【トレーナー直伝】上腕三頭筋の筋トレメニューを徹底解説！最短で太くなりたい人必見！

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

• 上腕三頭筋の基礎知識
• 上腕三頭筋を鍛えるメリット４つ
• 上腕三頭筋を鍛えるデメリット２つ
• 上腕三頭筋を大きくする筋トレメニュー８つ
• 上腕三頭筋を大きくするポイント６つ
• 上腕三頭筋を大きくするサプリとグッズ

本記事の信頼性

「上腕三頭筋」と聞くと、「上腕二頭筋の後ろ？」や「そんなに重要じゃない筋肉？」と思っている方も多い印象にあります。

結論からお伝えすると、実は上腕二頭筋（力こぶ）よりも約２倍も大きくなりやすい筋肉なんです！

しかし、上腕三頭筋の基礎知識や上腕三頭筋に関する様々な筋トレメニューなどは意外と知られてなく、知っている人と知らない人とでの筋肥大の差はとても大きいものになります。

そのため今回は、上腕三頭筋に関する基本的な知識と上腕三頭筋を大きくする筋トレメニュー、上腕三頭筋を鍛えるうえでのメリットやデメリットなどについて、詳しく紹介していきます。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は人間の腕の筋肉で、腕を伸ばし、手のひらを下にした時に外側によく浮き出る筋肉です。

上腕三頭筋は，その名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭の３つに分かれています。

自分から上腕三頭筋を見た時に、体の外側にある部分が「外側頭」で、体の内側にあるのが「長頭」、そして、内側にくる外からは発達が確認しづらい部分が「内側頭」です。

上腕三頭筋は，肘を曲げる動作や前腕を回内するひねる動作を行ったときに強い負荷がかかり、高重量の種目に反応しやすいです。

また，上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）よりも筋肉全体の太さや筋面積で言えば上腕三頭筋の方が太いため、三頭筋を鍛える方が、より太い腕にする近道となります。

かっこよく，たくましい上腕三頭筋になるためには，長頭と短頭（外側頭と内側頭）を部分ごとに鍛えたほうが、意識的にもより負荷を強めることができるので、長頭と短頭を分けて鍛えると効果的な筋トレになるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット４つ

①たくましい腕になり男らしい体になる

上腕三頭筋を鍛えると腕が太くなりゴッツクなるため、たくましく男らしいイメージになりますよね。

「かっこいい男になりたい！」や「男らしい腕を手に入れたい」などの理由で上腕三頭筋を鍛えている男性は多いです。ちなみに私もそうです(笑)

夏になると半袖を着る機会が多いので、上腕二頭筋と同様に他の人からも見られやすい筋肉です。そのため、上腕三頭筋を鍛えることで、凹凸があるかっこいい筋肉によって引き締まった印象が出るため、見た目がとてもかっこよくなります。

上腕三頭筋が発達することで自己肯定感が増し、自分に自信を持てるため、身体的にも精神的にも男らしくなるでしょう。

②日常生活やスポーツでのパワーが上がる

上腕三頭筋を筋トレで鍛えることで、日常生活における重たいものを持ち上げられたり、スポーツ時においては、対戦相手を投げる柔術や野球などの道具を使った球技ではパフォーマンスの向上期待できたりと日常生活とスポーツの双方の面でもメリットが沢山あります。

また、上腕三頭筋の筋トレをおこなうと、重い物を支えたりできるなどのメリットも期待できます。

③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることをいいます。

しかし、このような意見を持たれる方がいます。

それは間違いです。体脂肪を効率良く落とし、リバウンドさせない体にするためには筋トレは必須になってきます。

上腕三頭筋の筋トレによって基礎代謝を上げることで、太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるようになります。

④自己肯定感が向上

上腕三頭筋の筋トレによって、見た目の変化が表れてくると自分の努力が報われた実感が湧き、自分自身に自信が出てきます。

このように筋トレが習慣になってくると、当然モチベーションが高まり筋トレを続けることが楽しくなってきます。

さらに、筋肉がどんどん付いて体格が良くなり、人から褒められたり、尊敬されることで、また自己肯定感が高まり、モチベーションが更に上がり続けることになるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるデメリット２つ

①腕が太くなる

上腕三頭筋を鍛えると前述したとおり、二頭筋の真後ろの長頭及び短頭が大きくなるため腕回りがより太くなります。

腕が太くなることによって、スーツなどの服の袖がきつくなってしまったり、服の着方によっては太って見える場合もあるため、注意が必要です。

②服のサイズが変わる可能性がある

前述しましたが腕回りの太さが変わると服がきつくなる可能性があります。

Kakopapa Blogも筋トレ開始前はMサイズを着ていましたが、今ではLLサイズがピッタリになりました。

細身のファッションやシュッとした印象を出したい方は、意識する必要がある点かと思います。

上腕三頭筋を大きくする筋トレメニュー７つ

①ディップス

おすすめ度：★★★★★

自重でも荷重でも三頭筋に入りやすい重要種目。ネガティブ動作を意識して行うことでより筋肥大を狙うことができます。

②フレンチプレス

おすすめ度：★★★☆☆

とても筋肥大しやすいが、怪我もしやすい種目のため★３つ。

三頭筋自体は，高重量に反応しやすいため，筋肥大としては最強の種目になると思います。１セット当たりのrep数を多すぎないようにして、8-10repsを3-5setで行っていきましょう。

高重量を扱う機会が多くなるため、エルボースリーブを着用することをお勧めします。

エルボースリーブは，値段から性能まで極端にいっぱいありますが，一番おすすめはSBDのエルボスリーブです。

プロのウエイトリフティング選手やトップボディビルダーも使用しており，伸縮性・圧縮性に優れ高性能で怪我をしにくいです。長い期間でトレーニングされる方は，SBDエルボースリーブを使うことで怪我をしにくくトレーニングを行っていくことが期待できます。

一年くらい肘が痛くて治りそうもないのでSBDのエルボースリーブを購入。
肘の痛みは無くなりました。
でも挙げ方ショボすぎてアカンわ。
何故か右が力入りにくい。
135キロ pic.twitter.com/uulY1cRXTI

— 宮尾信次郎 (@ring_ana) July 16, 2022

③ライイングエクステンション（スカルクラッシャー）

おすすめ度：★★★☆☆

こちらの種目も②のフレンチプレスと同様に、筋肥大しやすいが怪我の恐れもある種目となります。気を付けて取り組むようにしてください。

④ケーブルプレスダウン

おすすめ度：★★★★☆

怪我もしにくく、三頭筋に効きやすい、また、フォーム自体も習得しやすいため、とてもおすすめの種目です。

⑤スミスナローベンチプレス

おすすめ度：★★★★★

スミスを使うことで高重量を一定方向に挙げやすく、また、怪我の心配が少ないため、とてもおすすめの種目です。

筆者も取り入れており、この種目でめちゃくちゃ大きくなったので、是非取り入れてもらいたいです。

⑥トライセプスエクステンション

おすすめ度：★★★☆☆

三頭筋を効果的に鍛えることはできますが、初心者の方や女性はフォームの習得が難しいです。

スカルクラッシャーとは違い、両方のダンベルでそれぞれコントロールする必要があるため、高重量を扱う際は注意しましょう。

⑦キックバック

おすすめ度：★★★★☆

高重量を扱いやすく、フォームも難しくなく三頭筋を効率よく効かせることができる種目です。

筋トレの最初の方で行うことで、アップとして三頭筋が効く感覚が養われるでしょう。

上腕三頭筋を大きくするポイント６つ

①休息日を設ける

上腕三頭筋に限らず，同じ部位を毎日鍛えてしまうのは、超回復の効果を抑制して，逆に筋肉の肥大効率を妨げてしまうことに繋がります。

上腕三頭筋は比較的大きい筋肉に属されるので，48時間（2日）の休息が必要です。

例

月曜日　上腕三頭筋
火曜日　休息
水曜日　上腕三頭筋
（以下略）

上腕三頭筋以外の部位の休息時間の目安については，下記をご覧ください。

参考【トレーナー直伝】一週間で組む筋トレメニュー例！効率的な鍛え方も徹底解説！

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②左右のバランスを確認する

利き腕の方が重量を上げやすい傾向にあり、利き腕の方が筋肥大しやすいです。

そのため，ケーブルプレスダウンやナローベンチプレスなどの両腕を一緒に鍛えられる種目が左右の上腕三頭筋をバランス良く筋肥大することができます。

③筋トレ前の静的ストレッチはさける

筋トレの場合、柔軟体操などの静的ストレッチを行ってしまうと可動域や柔軟性が向上され筋能力の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうため、筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。

静的ストレッチは、有酸素運動の前や筋トレの後に行うように心がけましょう。

④筋肉痛の時は無理をしない

筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方がトレーニングの効果を最大限に得やすいです。

筋肉痛が出ている間は、破壊された筋繊維の回復が終わっていないことを示し、また、筋肉痛は、筋繊維の炎症から起こる痛みで、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。

筋肉は、筋トレによって壊された筋繊維が修復することによって大きくなるため、修復途中にさらに筋繊維を壊してしまうとせっかくの筋トレの効果が半減されてしまうので、筋肉痛が収まってから筋トレを行うようにすると筋肥大の効率がUPしやすくなるでしょう。

⑤腰を痛めないように気を付ける

腰痛に関わる筋肉には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり、凝り固まったり、腹筋と背筋のバランスが悪くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みの原因につながります。

筋トレでは特に脊柱起立筋を使う種目がとても多いため、オーバーワークや重い重量を扱う場合に、痛めてしまうことが多いため注意が必要です。

⑥上腕二頭筋もバランスよく鍛える

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、人間の腕に位置する筋肉で，肘関節を曲げて拳を握りしめた時にこぶのように強調されることから、通称「力こぶ」とも呼ばれています。

上腕二頭筋は、夏になると半袖を着る機会が多いので、他の人からも見られやすい筋肉です。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、凹凸があるかっこいい筋肉によって引き締まった印象が出るため、見た目がとてもかっこよくなります。

極太の上腕二頭筋を作りたい方は、こちらの記事をご覧ください＾＾

【トレーナー直伝】上腕二頭筋の筋トレメニューを徹底解説！男らしい体になりたい人は必見！

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おすすめのサプリ・グッズ

①グッズ

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、プレート（重り）の枚数をつけ外しすることで、重量の変更が可能で、ダンベルのプレート（重り）は、床に直接触れるため、ラバーコーティングされているものが床を傷つける可能性が低いためおすすめです。また、スムーズに可変できるかは、ハンドル回転式とダイヤル式のダンベルが非常にスムーズに可変できます。

上腕三頭筋を鍛える場合は、多くの重量を扱うので、可変式ダンベルの方がおすすめです。

可変式ダンベル 40kg アジャスタブルダンベル ダンベル 可変式 4kg - 38kg 2個セット 17段階調節 5秒で重量調整 クイックダンベル

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 60KG セット （片手30kg×2個）

加圧ベルト

加圧ベルトとは、筋トレをする際に腕などに巻いて、血流を制限して負荷をかけることで、トレーニング効果を高めるベルトのことです。ゴムチューブや一般ベルトなどは血管を損傷してしまう恐れがあるため、専用の加圧ベルト使うことをおすすめします。

FITTERGEAR　オクルージョントレーニングバンド　腕加圧用

 

Striation Nation 1インチ　加圧バンド　腕用【並行輸入品】

 

手袋

筋トレの際に、握力を補助し、手のひらの摩擦を保護してくれるトレーニングギアです。手汗による器具の滑りや、手のひらの痛み、マメの対策にもなる便利な道具で、トレーニーには必要不可欠なグッズの一つです。

[アンダーアーマー] UAトレーニンググローブ UAメンズ トレーニンググローブ(トレーニング/MEN)

 

ゴールドジム(GOLD`S GYM) EXレザーグローブ

 

②サプリ

プロテイン

プロテインは「タンパク質」を英語表記にしたもので、筋肥大にはかかせない存在です。

詳しくは、【食アドが解説】プロテインの効果とタイミングは？６つの基礎知識で理想の体型になろう！

で分かりやすく簡潔に紹介しておりますのでご覧ください。

 

BCAA

BCAAとは、３つの必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、筋力維持には必要不可欠です。

詳しくは、BCAAの効果とは？筋トレに欠かせないアミノ酸「BCAA」を徹底解説

で分かりやすく簡潔に紹介しておりますのでご覧ください。

まとめ：上腕三頭筋を鍛えて理想の体型を手に入れよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。