本記事の内容
・ビタミンCの必要性
・１日に必要なビタミンCの摂取量
・ビタミンCを多く含む食べ物ランキング【TOP10】
・ビタミンCが入った食べ物の効率的な摂取方法
・ビタミンcを摂取する際の注意点
本記事の信頼性
今回は、ビタミンCを摂取することによる基本的な効果を含めて、ビタミンCが多く含まれている食べ物について、お話ししていきます。
いきなりビタミンCを摂取しようと思っても、どんな食べ物が、どのくらいビタミンCを含んでいるのか分かりづらいですよね。しかし、ビタミンCが多く含まれている食べ物の種類や傾向が掴めれば、ビタミンCを摂取しやすくなります。
ビタミンCの必要性とは？
ビタミンCを摂取することによる効果や不足している場合の症状などを詳しく解説します。
①ビタミンCによる効果
ビタミンC（アスコルビン酸）と聞くと、「体に良さそうだから摂取しておこう」というイメージを持つかと思います。
ビタミンCは具体的に、メラニンの生成を抑える作用や、コラーゲンを生成する働きをします。
ポイント
▼ビタミンCの効果の例▼
・シミやそばかすを防ぐ
・貧血をおさえる
・筋肉の減少を防ぐ
・心臓障害から体を守る
・歯を健康に保つ
人間の体は、ビタミンCを生成することができないため、食べ物などからビタミンCを摂取するように心がける必要があります。
②ビタミンCが不足している場合の症状
ビタミンCが不足してしまうと壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血等になるおそれがあります。
つまり，細胞間のコラーゲン生成に障害が起こり、毛細血管が弱くなるため、出血、キズの治りが遅い症状、骨や骨格構造への障害が起こりやすくなってしまうということになります。
１日に必要なビタミンCの摂取量
厚生労働省が出典している食事摂取基準（2020年版）によると、日本人におけるビタミンCの摂取量は15歳以上で1日に100mgの摂取が推奨されています。1日の摂取量の目安は、年齢別で異なりますが、性別で差はありません。また、余分に摂取しても便として排泄されるため、上限摂取量は設定されていません。
ビタミンCを1日当たり10mg程度摂取していれば生活習慣病のおそれはないとしており、体内に貯蔵されているビタミンCもあるため、摂取量が少ないからといってすぐに不足するわけではありません。しかし、日々の生活の多忙等により、欠乏状態にならないように積極的に摂取するように心がける必要があります。
ビタミンCを多く含む食べ物ランキング【TOP10】
ビタミンCは、主に野菜や果物、イモ類などに多く含まれています。食べ物100g中に含まれているビタミンC含有量のランキングをTOP10で紹介します。
アセロラ 酸味種：1,700mg
アセロラ 甘味種：800mg
赤ピーマン：170mg
第４位 ゆず 果皮：160mg
第５位 芽キャベツ：160mg
第６位 黄ピーマン：150mg
第７位 キウイフルーツ（黄色）：140mg
第８位 ブロッコリー：120mg
第９位 菜の花：110mg
第10位 青ピーマン：76mg
※上記のすべての食材は、生の状態で摂取した場合に限る。
上記でご紹介しているのは全て100gあたりでのビタミン量になります。そのため、いくつも食べやすいイチゴやキウイフルーツ等で効率良く摂取できます。
参考：文科省 日本食品成分表
ビタミンCが入った食べ物の効率的な摂取方法とは？
①ビタミンCの性質
ビタミンCは、
ポイント
・水に溶けやすい
・熱に弱い
・光や空気に敏感で酸化しやすい
という特徴があります。
②ビタミンCの効率的な摂取方法
最も効率的なビタミンCの摂取方法は、「生のまま食べる」ことです。
また、焼く、煮るなどの調理を行う場合には、ビタミンCがスープなどに溶けるため、全部飲むことをオススメします。
しかし、塩分など他の要素の取りすぎにならないよう、味付けには注意して下さい。
また、ビタミンCの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。
③ビタミンCを摂取する際の注意点
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余った剰分は尿や便と一緒に排出されるため、過剰に摂取しても影響はないと判断されてきました。
しかし、近年の調査結果によると、ビタミンCの過剰摂取により、ごくまれに軽度の下痢を起こす場合があることが分かっています。また、他の症状としては、虚血状態により体組織や細胞中の酸素濃度が低下している場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性があることが分かっています。
いずれにおいても、絶対的な結論は出ていないので、ビタミンcの含有量が多い食べ物やサプリメントなどの過剰摂取には注意しましょう。
まとめ：ビタミンCを多く含む食べ物を理解して効率よく摂取しよう！
最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。
- ビタミンｃは、皮膚や骨格構造に司る重要なビタミン群
- ビタミンcは、体で生成できず、食べ物等から摂取する必要がある。
- ビタミンcの推奨摂取目安は、1日100mgのため、含有量が多い食べ物を軸に積極的に摂取しましょう。
今回は、ビタミンCを多く含む食べ物のランキングを中心にお伝えいたしました。
ビタミンc以外にも、様々なビタミン群が体の内臓、骨格、皮膚等を支えているので、他の栄養素も一緒にバランスよく摂取してみてください！
今回は以上になります！
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