こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- BCAAの基礎知識
- 筋トレにおけるBCAAの役割
- BCAAの効率の良い摂取方法とタイミング
本記事の信頼性
プロテインもそうですが、どのタイミングで飲んだらいいのか。そもそもどんな成分なのかって意外と分かりづらいですよね。
今回は、BCAAの性質や役割、BCAAを摂取する最適なタイミングなどについて、お話ししていきます。
BCAAとは？
BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)とは，分岐する構造を持つ３つの必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
必須アミノ酸は9種類あり、全て人間の生活に欠かすことはできませんが、その中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は、筋肉及び運動エネルギー代謝や筋肉合成などに深く関わるため、筋トレを行う方などに非常に注目されています。
BCAAの３つの役割
①筋肉の分解を抑える
１つ目の役割は、筋肉の分解を抑える働きです。
人は、運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解して、消費エネルギーとして使用し、足りない場合は、血液中の糖質、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
しかし、血中のBCAAからエネルギーを使用するという事は、BCAAの働きを少なくしてしまう事に繋がり、結果として、筋肉の損傷やトレーニングの効果が少ないなどの影響が出る可能性があります。
そのため、運動前、または運動中に血液中のBCAAの量を増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニングの効果が高まると考えられています。
②筋肉の合成を促進
筋肉を構成するタンパク質の必須アミノ酸の中で、BCAAの占める割合は約30～40％と言われています。
そのため、運動能力やパフォーマンス向上のために、筋力トレーニングをする場合には、BCAAを摂取することが必然的となってきます。
③運動時に効率の良いエネルギー源として利用
血液中で乳酸の濃度が上昇すると、運動時のパフォーマンスは急激に低下するといわれますが、BCAAを運動前・運動中に摂取することで、エネルギー源を確保できるため、血液中の乳酸の上昇を抑え、運動時のパフォーマンスを維持してくれます。
運動を行う前から必須アミノ酸BCAAを摂取し、体にBCAAを蓄えておくことが、最大限のパフォーマンスを発揮するためには重要になります。
BCAAの効率の良い摂取方法とタイミング
①効率の良い摂取方法
BCAAの効率の良い摂取方法は、普段の食事から摂るのが非常にオススメです。
肉・魚・卵製品など、複数の食品からタンパク質源を組み合わせて摂取することで、BCAA以外のアミノ酸やビタミン群をバランス良く摂ることができるのでオススメです。
また、BCAAの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。ただし、過剰摂取には注意してください。
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②摂取するタイミング
⑴運動前 ※ベストタイミング※
長時間のランニングやウォーキング（有酸素運動）、重い重量やオールアウト（限界までの追い込み）する筋トレ（無酸素運動）を行う場合は、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいため、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAAの量を増やしておくのがパフォーマンス向上に繋がります。
⑵運動中
運動中は、血液中のBCAAの必要量が高まるため、運動30分前から運動中に、２ｇ程のBCAAを摂取することが、効果を最大限に発揮させます。
⑶運動後
筋トレは、トレーニング後の筋肉の修復が、効率的な超回復と効果的な筋肥大に繋がります。
筋トレ直後のタンパク質補給は、筋肉のタンパク質の合成率をより向上させるため、BCAAを運動後に摂取するのも、理想的な体になるためには重要になってきます。
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BCAAを摂取する時の注意点３つ
①プロテインとBCAAを同時に飲まない
プロテインとBCAAを同時に飲むのは避けるようにしましょう。
理由としては、プロテインとBCAAのお互いの吸収を妨げ、双方の特徴を効率的に発揮できなくなってしまうからです。
起床時だったら、体が栄養素を枯渇している状態なので、筋肉の分解を防ぐためにも、BCAAを先に飲み、時間を置いてからプロテイン（タンパク質）を摂るのがおすすめです。
②過剰摂取はしない
BCAAの過剰摂取をしないようにしましょう。
多く摂取すれば筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスが上がるというものではありません。
推奨されている量を守ることが、パフォーマンス向上につながるといっても過言でもありません。
③就寝直前には飲まない
就寝直前に摂取してしまうと、胃や腸などの消化器官が働いてしまい、負担をかけ、消化不良などを招いてしまうことになります。
内臓に負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までにBCAAを摂るようにしましょう。
まとめ：BCAAを効率よく摂取して筋トレの効果を最大限発揮しよう！
最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。
- BCAAの３つの役割を理解して、パフォーマンスを向上させよう！
- BCAAの効率の良い摂取方法とタイミングを意識しよう！
- BCAAを摂取する時の３つの注意点に気を付けよう！
今回は、筋トレに欠かせないアミノ酸「BCAA」をお伝えいたしました。
BCAAを有効活用して、トレーニングのパフォーマンスを上げて、運動を楽しみましょう！
今回は以上になります！
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