ビタミンAが多い食品ランキングTOP10【食生活アドバイザーが解説】

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今回は、ビタミンAを摂取することによる基本的な効果を含めて、ビタミンAが多く含まれている食品について、お話ししていきます。

いきなりビタミンAを摂取しようと思っても、どんな食品が、どのくらいビタミンAを含んでいるのか分かりづらいですよね。しかし、ビタミンAが多く含まれている食品の種類や傾向が掴めれば、ビタミンAを摂取しやすくなります。

ビタミンAの必要性とは？

ビタミンAを摂取することによる効果や不足している場合の症状などを詳しく解説します。

①ビタミンAによる効果

ビタミンA（レチノイド）と聞くと、「体に良さそうだから摂取しておこう」というイメージを持つかと思います。

ビタミンAは、末端構造によりレチノール（アルコール）、レチナール（アルデヒド）、レチノイン酸（カルボン酸）に分類されています。

脂溶性ビタミンで、主に動物性の食品に含まれる「レチノール」と、主に植物性の食品に含まれる「プロビタミンA（α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン）」の2種類で構成されており、主な働きとしては、目や皮膚の粘膜を健康な状態に保ち、体の抵抗力を高める役割があり、視覚の正常化する働きをします。

人間の体は、ビタミンAを生成することができないため、食べ物などからビタミンAを摂取するように心がける必要があります。

②ビタミンAが不足している場合の症状

ビタミンAが不足してしまうと夜盲症、皮膚異常、胃腸粘膜欠陥、生殖機能低下などになるおそれがあります。

つまり，夕方以降になると文字や周囲のものが見えにくくなり（視覚）、皮膚の上皮細胞が角質化するため、肌荒れや痒み等の皮膚異常が起こり（皮膚）、消化管の機能低下、特に胃粘膜がダメージを受けやすくなり（消化機能）、さらには、男女ともに生殖機能の低下に繋がってしまうということになります。

１日に必要なビタミンAの摂取量

①推奨される摂取量

厚生労働省が出典している食事摂取基準（2020年版）によると、日本人におけるビタミンAの食事摂取基準は、年齢や性別で異なり、18～69歳の推奨量は以下のとおりとなります。推奨量は1日当たりのレチノール活性当量で示されています。

また、ビタミンAは、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量とする「耐容上限量」が、体内に蓄積されるビタミンAの過剰摂取にならないようにするために定められています。18～69歳の1日の耐容上限量は以下のとおりとなります。

・18～69歳：男性2700μgRAE/日、女性2700μgRAE/日

参考資料：日本人の食事摂取基準　ビタミンA　p171　

②ビタミンA過剰摂取には注意

ビタミンＡの過剰摂取は、一般的な食生活では起こることは少ないですが、ビタミンＡを含有する薬剤を大量に服用するか、もしくは、レバーなどの食品、中でもビタミンＡを多量に含有する食品を摂取することにより発生することがあります 。

ビタミンＡ過剰症には、急性と慢性の症状があります。

急性の症状は、腹痛、倦怠感、嘔吐、めまい、過敏症などが出てきた後、全身の皮膚落屑がみられるようになります。

一方、慢性の症状では、全身の関節や骨の痛み、皮膚の乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、脳圧亢進による頭痛、うっ血乳頭などを起こすします。

過剰摂取は身体に大きな影響を与える可能性があるため、前述した耐容上限量を参考に摂取するように注意しましょう。

ビタミンAを多く含む食品ランキング【TOP10】

ビタミンAは、肉類や魚類や海苔などに多く含まれています。

ビタミンA含有量は、「レチノール活性当量」というレチノール含有量とプロビタミンA含有量を％にし掛け合わせた数値と、 「β-カロテン当量」というβ-カロテンとα-カロテン・β-クリプトキサンチン含有量の％にし掛け合わせた数値の2つのランキングを用意しています。

食品100g中に含まれているビタミンA含有量のランキングをTOP10で紹介します。

レチノール活性当量を多く含む食品ランキング【TOP10】

＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　レチノール：17,000μg

＜鳥肉類＞にわとり　［副生物］　肝臓　生　レチノール： 14,000μg

＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　肝臓　生　レチノール： 13,000μg

第４位　＜魚類＞あんこう　きも　生　レチノール： 8,300μg

第５位　＜魚類＞やつめうなぎ　生　レチノール：8,200μg

第６位　＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　焼き　レチノール： 6,000μg

第７位　＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　生　レチノール： 4,400μg

第８位　＜魚類＞うなぎ　きも　生　レチノール： 4,400μg

第９位　＜畜肉類＞ぶた　［その他］　レバーペースト　レチノール： 4,300μg

第10位　あまのり　ほしのり　レチノール： 3,600μg

参考：文科省　日本食品成分表

プロビタミンA（β-カロテン）を多く含む食品ランキング【TOP10】

あまのり　ほしのり　β-カロテン： 43,000μg

あまのり　味付けのり　β-カロテン： 32,000μg

まつも　素干し　β-カロテン： 30,000μg　※「まつも」とは水草の一種

第４位　＜茶類＞（緑茶類）　抹茶　β-カロテン：29,000μg

第５位　＜香辛料類＞パセリ　乾　β-カロテン： 28,000μg

第６位　いわのり　素干し　β-カロテン： 28,000μg

第７位　あまのり　焼きのり　β-カロテン： 27,000μg

第８位　あおのり　素干し　β-カロテン： 21,000μg

第９位　＜茶類＞（緑茶類）　玉露　茶　β-カロテン： 21,000μg

第10位　とうがらし　果実　乾　β-カロテン： 17,000μg

上記でご紹介しているのは全て100gあたりでのビタミン量になります。そのため、摂取しやすい茶類等で効率良く摂取できます。

参考：文科省　日本食品成分表

ビタミンAが入った食品の効率的な摂取方法とは？

ビタミンAは脂溶性のため、炒めものや揚げもの、ドレッシングなど、油を使った料理や調理がおすすめです。

体内のビタミンAが不足すると、β-カロテンなどのプロビタミンAから「体に必要な分だけ」ビタミンAが生成されます。

前述のビタミンAの含有量が多い、プロビタミンAのランキングの食品の中から積極的にβ-カロテンを摂取するのがよいでしょう。

また、ビタミンAの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。ただし、過剰摂取には注意してください。

 

まとめ：ビタミンAを多く含む食品を理解して効率よく摂取しよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。