【2022年】ダイエット中のおすすめの朝ごはんを紹介！【健康的に痩せる】

悩んでる人

「これからダイエットしようと思ってるんだけど、極端に朝ごはんを抜いたりせずに、健康的なおすすめの朝ごはんを教えてほしい！」

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

今回は、僕がダイエット中に朝ごはんに何が相応しいかを悩んだ末にたどり着いた結果を、ダイエットに必要な様々なポイントを押さえつつ、「ダイエット中のおすすめの朝ごはん」を詳しく解説していきます。

本記事では、「ダイエット中の食事で抑えるべきポイント」を学ぶことで、ダイエット初心者でも失敗しないライフスタイルを見つける方法をご案内します

本記事を読むと、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットが分かり、ダイエットが習慣化できるため、これからの朝食が楽しみになりますよ。

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ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット4つ

ダイエットを行っている際は、カロリーを気にして朝ごはんを抜いてしまう方もいますが、朝ごはんを摂取することによるメリットを４つご紹介します。

①筋肉の分解を防ぐ

筋肉量が多いということは、その分、体の基礎代謝が多いことになります。ダイエットで大切なのは、運動を行っている時の消費カロリーよりも、日常生活の中で消費するカロリーにとても関係してくる基礎代謝がダイエットを行う中でとても重要な事項になってきます。

ダイエット中だからといって朝ごはんを抜いてしまうと、体の中のエネルギーとなる糖質が不足し、代わりに筋肉に蓄えられているアミノ酸（タンパク質）を糖質に変えてエネルギーとするため、筋肉量が落ちて基礎代謝も低下するため、結果的に痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまいます。

朝ごはんは、一日を動く準備段階のため、胃や体に優しい低カロリー・低脂肪に意識した献立を意識しながら、バランス良く摂取しましょう。

②体の代謝を上げる

朝ごはんをしっかり食べる方は、食べない方よりも起床時の体温が高い傾向にあり、午前中の早い時間に基礎体温が上がります。

しかし、朝ごはんを食べない方は、基礎体温が低いままの状態で過ごしてしまう方が多いとされています。

体温が高い方が、基礎代謝が上昇しやすいので、朝ごはんをしっかり食べる方が、消費カロリーが多くなり痩せやすいということになります。

③血糖の上昇がゆるやかになる

朝食を食べていない方は、低血糖の状態が長く続いてしまうため、血糖値の起伏が無く保つようにするためにインスリン拮抗ホルモンがお昼頃に大量に分泌されます。

この状態で昼食を摂ると、食後の血糖値は通常に比べて高くなってしまいます。血糖値が高くなると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、急激に血糖値が下がります。このような状態を繰り返し、ジェットコースターのように血糖値や糖代謝に関係しているホルモンが極端に上下してしまいます。

その結果、糖の増加を過度に進めてしまい、その結果インスリン、インスリン拮抗ホルモンを分泌している膵臓に大きな負担がかかってしまい、様々な病気（糖尿病等）のリスクを高めてしまいます。

その一方で、朝ごはんを食べている方は、血糖値の上昇が緩やかなため、ホルモンの分泌に負担を大きくかけず生活することが出来るでしょう。

④体の排便を整える

朝ごはんを食べることによって胃腸の働きが活発になります。

腸の活発になる動きは、「ぜんどう運動」と呼ばれ、主に腸の内容物を移動させる働きを言い、その中でも「大蠕動（ぜんどう）」という動きは、排便に一番大きく関係しており、朝ごはんを摂った１時間後ぐらいが最も起こりやすく、強力な収縮運動によって、一気に直腸に送られて便意が起こるきっかけになります。

朝ごはんを摂取することは、腸の大蠕動を促し、排便へとつながる重要な役割があります。ダイエット中の便秘はさけたいもの。便秘にならないためにもしっかり朝食をとりいれましょう。

ダイエット中の朝ごはんで抑えるべきポイント4つ

朝ごはんを摂取するメリットが分かった所で、次は摂取する際の押さるべきポイントを４つ紹介します。

①食物繊維を摂取することを意識する

食物繊維が不足してしまうと便秘気味になってしまい、基礎代謝が落ちてしまう原因になることから、ダイエット中はより食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。

朝ごはんにオススメの食物繊維が豊富な食材として、納豆や野菜多く入ったみそ汁、柑橘類の果物などが豊富に含まれています。健康面に配慮しながら基礎代謝を上げつつダイエットを行うためには、意識して食物繊維を摂取していきましょう。

②暖かい飲み物を摂取する

寝ている最中は、脳や体の動きを休ませようとするため、基礎代謝量を減らすために、基礎体温の1~2℃程度低くなります。

そのため、朝ごはんを食べることで体温が上がるので、体の代謝が上昇し、脂肪燃焼しやすくなり、また、むくみが解消されるなどの効果が期待できることから、味噌汁や白湯、ホットミルクなどを摂取するのがオススメです。

朝食で痩せるには、暖かい飲み物を積極的に摂るのが効果的といえるでしょう。

③カロリーは極力低くする

ダイエット中に朝食を摂取することは大切ですが、もちろん食べ過ぎると体重が増加してしまうのは言うまでもありません。体重を落とすためには、一日の摂取カロリー　＜　消費カロリーとなることが必須なので、朝ごはんといえども摂取カロリーが多くなりすぎないよう意識しましょう。

玄米やスープ、みそ汁、ヨーグルトなど、腹持ちがよくカロリーも抑えられるものがオススメ。お腹を満たしながらも、１日の総摂取カロリーを意識して低カロリーに抑え、食品を選ぶ工夫をするのがおすすめです。

④果物を摂取する

ビタミンや食物繊維が多く含まれている果物は、消化に胃や腸に負担をかけず、朝の排泄運動（ぜんどう運動）を促進してくれます。この運動が高まると、デトックス効果が働くため、健康的で痩せやすい体質に徐々になっていきます。

朝は、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物を積極的に摂り、健康的に痩せていきましょう。

ダイエット中のおすすめの朝ごはん【３選】

①和食

朝ごはんで意識したいのが、タンパク質をしっかり摂り、極力低カロリーにし、食物繊維を多く摂取することです。和食では欠かすことができない味噌汁には、味噌や豆腐にタンパク質が多く含まれているため、ダイエット中の朝食におすすめです。

ダイエット中の朝ごはんには、低カロリーに抑えやすく、タンパク質・食物繊維も摂取しやすい、和食メニューを選ぶと基礎代謝が上昇し痩せやすくなるでしょう。

②洋食

朝ごはんは、パン派の方も多いかと思います。

ダイエット中の朝ごはんは、できれば和食の方が様々な点でメリットが多いですが、パンは小麦粉からできているため、お米よりも早く消化吸収され、その点においては朝ごはんとしておすすめです。

しかし、消化吸収が早いということは、血糖値が急激に上昇し、急激に降下することを意味します。つまり、満腹時間が短いため、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。

そのため、パンを朝ごはんとして食べる場合は、温かいスープやサラダ、果物などを一緒に摂取し、血糖値の急な上昇を抑えるように心がけましょう。

また、パンに合う洋食の定番として、ハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉がありますが、動物性脂肪のほか添加物も比較的多いので、たんぱく質を摂取するなら卵を使った目玉焼きなどがおすすめです。

和食の場合と同じく、温かいスープなどを飲むようにしましょう。主食のパンを多く摂取し過ぎず、副菜や主菜、果物などを意識して摂取するように心がけましょう。

③グラノーラ、シリアル、オートミール

グラノーラは、ロールドオーツ（燕麦の押麦）や麦、玄米などの数種類の穀物を主とした穀物加工品と、ココナッツやナッツなどを、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ（糖蜜）で甘みを付け、植物油と混ぜてオーブンで焼いて作られています。

また、シリアルは、グラノーラと比べて、原材料や製法の違いは多少ありますが、だいたい似ており、熱調理で食べやすく加工し、長期保存に適した形状にした簡便食です。どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れた食品となっています。

ただ、穀物が原料なだけに、低カロリーのイメージが持たれているグラノーラとシリアルですが、カロリーは決して低くはないです。

1食の目安量である50ｇあたりのカロリーは約220kcalあるため、ごはん茶碗１杯分（140g）のカロリーに相当します。

４コンビニ、カフェ、ファーストフードの場合の朝ごはんの選び方

①コンビニ

コンビニで朝ごはんを選ぶ際には、次のポイントに気を付けて買うようにしましょう。

上記３つがコンビニで朝ごはんを選ぶ際の大事なポイントになります。これを踏まえた上で、いくつか例を紹介します。

②カフェ

カフェでは、ドーナツやクッキーなどの甘いお菓子を選ばず、ラップサンドやサンドイッチなどの野菜や色んな具材が摂取できるものを選ぶようにしましょう。

野菜だけが使われたものよりも、卵、海老、チキンなどのたんぱく質が多く入っている食材を使われたものを選ぶようにし、コーヒーや紅茶などを選びたい方は、ミルクを入れるのはいいですが、甘いシロップや砂糖などをたっぷり使うのは糖質の過剰摂取になってしまうので、控えるようにしましょう。

③ファーストフード

「一人暮らしの人や朝忙しくて朝ごはんが作れない！」、「オフィスの近くにはファーストフード店がある」という方は、ファーストフード店で朝ごはんを摂ってみましょう。

小麦粉を使ったパンは高カロリーなんじゃない？と思いますが、ハンバーガーの場合だとパンだけでなく、お肉や卵・野菜なども入っているので、思ったより糖質量は多くなく、また、たんぱく質や食物繊維なども摂取できるのでおすすめです。

しかし、食べ過ぎや脂質の多い食べ物との組み合わせには注意が必要です。

単体では数値が低くても、ポテトや甘いジュースなどを一緒に摂取してしまうとあっという間に糖質や脂質の過剰摂取に繋がってしまうので気を付けて食べるようにしましょう。

まとめ：ダイエット中もしっかり朝ごはんを食べよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。