こんなお悩みを解決します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、
筋トレやランニングの継続、食生活の見直しのおかげで健康的な体になることができ、現在は「楽しく極める」をモットーに筋トレ・食生活・ダイエットの指導を行っております。
今回は、ダイエットを行う際の食事方法と運動内容を具体的に押さえつつ、「成功するダイエット方法」を徹底解説しています。
ダイエットで大事な食事と運動に関する３つのこと
ダイエットは極端な運動と食事制限で成り立っていると考えている方もいるかもしれませんが、それは間違いです。
それについて、ダイエットで大事な食事と運動に関する３つのことを解説していきます！
短期間で痩せるのは危険！
短期間で行う急激な減量は、体重自体は落とせる一方で，精神的な負荷やその生活を持続するのは難しく、また、落とした後の状態をキープするのも困難です。
急激に体重を減らした場合、体内では、胆石や電解質異常（血圧や心拍に影響）、脱毛、便秘、ホルモン障害などといった様々な危険にさらされる恐れがあります。
また、拒食症やオルトレキシア（健康に良いと信じるものだけを食べることに執着する神経症）といった摂食障害になることがあり、食事の摂取に関して悪影響を及ぼします。
さらに、身体には体重などを含め、身体を一定に保とうとする働きがあります。
これをホメオスタシスと言い、急な体重変化は基礎代謝が落ち，基準の体重が増えるため、短期間で一気に落とすと体は危機を覚えて戻そうとします。
このホメオスタシスが働く事により、身体の大きい変化は長期的に持続しにくくなります。
身体の少しずつの変化だと、肝臓にも負担が少なく、身体の基準の体重・体脂肪を徐々に下げられるため、健康的に痩せるのには時間がかかるかもしれませんが、精神的な面や体に害が生じるリスクはかなり低く、長期的に痩せた状態を保つことができることが望めます。
目的と目標を決めよう！
①目的の再確認
ダイエットが上手くいかない問題点の1つは、痩せる目的や心構えが明確化されてないため、モチベーションが下がってしまうのが原因にあります。
漠然と「痩せよう」、「ダイエットしよう」と思っても、明確な理由がなければ継続することは難しいです。
何のために痩せるのか。
何のためにダイエットをするのか。
絶対に痩せなくてはいけない理由、その目的や心構えを強く心に持つことから、ダイエットが始まります。
②目標の明確化
最初に、自分の身長に合った適正体重を計算する必要があります。
BMI（（Body Mass Index）ボディマス指数）を算出し、まずは適正体重を確認したうえで、その数値を目標として目指しましょう。
日本肥満学会によると病気にかかりにくいとされる適正体重は「BMI 22.0」といわれており、この数値が目安となります。
BMIの計算方法は、以下のとおりです。
メモ
自分の現在の身長と体重を当てはめて計算して出た数値が、現在のBMIになります。
BMI22.0 = 適正体重となるため、最初の目標を掲げるには達成しやすく、取り組みやすいと思います。
消費カロリー ＞ 摂取カロリーを心がけよう！
太ってしまう理由はいたってシンプルであり、
消費カロリー ＜ 摂取カロリー （消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が多い）からです。
1日の消費カロリーが1500 kcalで、その日の摂取カロリーが2000 kcalだった場合、純粋に引き算した余分な500 kcalは、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
では、私たちはどのくらいの消費カロリーが1日に消費出来て、また、どのくらいの摂取カロリーが1日に必要なのでしょうか。
この答えの詳細については、後述の「一番効果があるダイエット法」で解説いたします！
ダイエットには欠かせない知識ですので、是非ご覧ください。
ダイエットのNG行動４つ
NG１ 極端な食事制限
様々なサイトやSNSなどで、よく見かけるダイエット方法として「食事制限」を行っているのを見かけますが、結論からお伝えすると、極端すぎる食事制限は深刻な健康被害を受ける可能性があります。
過度な糖質制限や、食事回数を減らしたりなどの極端な食事制限を行うと栄養不良に陥り、健康面に様々な害を及ぼす可能性があります。
ポイント
たんぱく質不足 → 体力や免疫力が低下
鉄分の欠乏や貧血 → 「だるい」「疲れやすい」といった症状
食物繊維不足 → 便秘
また、栄養不足によって、低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。
さらに、極端な食事制限は次のような負のダイエットスパイラルを招いてしまいます。
【ダイエット失敗サイクル】①から順番
①食べ物を減らす、または、欠食
②食べてないため、活力がなく、普段より体を動かさなくなる
③動かないため、筋肉量が落ちる
④脂肪より筋肉の方が重いため、この時点で体重下落
⑤体重が減った安堵から食べてしまう【次に続く】
— Kakopapablog.楽しく極める (@kakopapa12) September 25, 2020
⑥食べていなかったため、体は栄養素をすぐに脂肪にして蓄える働きが強くなってしまっている。
⑦脂肪だけが増える(特に内臓脂肪が付きやすい)
⑧体重が増えたため、また、食事制限を行う。
↓
また①に戻ってしまうという負のスパイラルになってしまう。— Kakopapablog.楽しく極める (@kakopapa12) September 25, 2020
極端な食事制限によって一時的に体重が減少することはありますが、長期的な目線で捉えると体に悪影響しかないので、見直すことを強くお勧めします。
NG２ 単品縛りダイエット
「この食材を毎食に食べていたら痩せた！」といった情報が世の中の至る所で見掛けますが、体重が減ったのは、その食事の効果ではなく、ただ単に摂取カロリーが少なくなったため、体重が減少したに過ぎないです。
我々人間には、必要な栄養や食材からでしか摂取できない栄養素もあり、また、日ごろ活動するためのエネルギーに必要不可欠なものもあります。
どんな食材でも、偏った栄養ばかりを摂取してしまうダイエットは健康を害し、さらには体の基礎代謝を低下させ、痩せにくい体を作ってしまう原因になります。
健康的な食生活を送ることが、ダイエットでは必須となります。
NG３ 「痩せなければ」という強迫観念
「痩せなければ」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。
摂食障害は精神的な障害で、心と身体の両方に対する悪影響があります。
外見や体重を意識するのはとても大切なことですが、それ以上に「命」に係わってしまう障害を引き起こしてしまうことは、本末転倒になってしまうため、思い込み過ぎずにダイエットを楽しみながら痩せていきましょう。
NG４ 睡眠不足
睡眠不足によって「レプチン（肥満の抑制や体重増加の制御の役割）」が減少し、「グレリン（食欲を増進する働き）」が増えてしまうことによって、ホルモンバランスが崩れてしまうため、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまいます。
仕事や趣味などで、昼夜逆転している場合は、起きる時間や寝る時間の一定のリズムを崩さないことも、太らないためには重要になってきます。
一番効果があるダイエット法
①食事（マクロ管理法）
マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーを、適切な三大栄養素のバランス（ＰＦＣバランス）で摂取するという食事法です。
ポイント
【炭水化物（Ｃ）】１g 当たり ４kcal 脳の働きやホルモン分泌、脂肪燃焼に必須の栄養素
【脂質（Ｆ）】１g 当たり ９kcal 人間が活動するために使用されるエネルギー源
詳しくはtestosteroneさん著書の本もチェックしてください。
第１ステップ：性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を算出
1日の基礎代謝を割り出します。
基礎代謝とは、人間が1日安静にしていても消費するカロリーのことです。
・１日に必要な基礎代謝の計算法
ポイント
〇女性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 (歳) –161＝基礎代謝(kcal)
【例】
Ａさん（男性、身長１７０cm、体重８０kg、年齢26歳）
基礎代謝(kcal) = 10 × 80(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 26(才) + 5 = 1,737.5(kcal)
Ａさんの基礎代謝＝1,737.5(kcal)
第２ステップ：１日の活動量を考慮し、第１ステップをもとに１日の消費カロリーを算出
第１ステップで算出した基礎代謝をもとに、活動量を考慮した1日の消費カロリーを割り出します。
活動量を３段階に分けて自分に合った１日の消費カロリーを計算します。
ポイント
（座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を昇ったりする程度。）
2. 活動量がまあまあ高い（基礎代謝×1.55）
（立ち仕事や重労働が多く、比較的１日中動き回っている。）
3. 活動量が高い（基礎代謝×1.725）
（立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。）
【例】
Ａさんの活動量＝２ まあまあ高い
消費カロリー = 1,737.5(kcal) × 1.55 = 2,693.125(kcal)
Ａさんの１日の消費カロリー ＝ 2,693.125(kcal)
第３ステップ：第2ステップをもとに、１日で摂取すべき総カロリーを算出
第２ステップで算出した１日の消費カロリーから、1日で摂取する総カロリーを計算します。
ダイエットが目的の場合は、以下の計算式になります。
ポイント
【例】
Ａさんの場合
１日の摂取カロリー = 2,693.125(kcal)× 0.8 = 2,154.5 (kcal)
Ａさんは１日に約2,154.5 (kcal)を摂取すれ減量できるという事になります。
第４ステップ：１日の総カロリーから、各栄養素を毎日何g摂取すればいいかを算出
各栄養素の摂取量を算出する手順は次の3つです。
ポイント
2. 脂質は総カロリーの２５％
3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
【例】
Ａさんの場合、１日の摂取すべき総カロリーは約2,150kcal、体重８０kgなので
- たんぱく質は80 × 2 = 160(g)
たんぱく質は１g 当たり ４kcal なので、カロリーに換算すると160(g) × 4kcal = 640(kcal)
- 脂質は2,150 kcal× 0.25 = 537.5(kcal)
脂質は １g 当たり ９kcal なので、グラムに換算すると537.5(kcal)÷ 9 kcal = 59.7(g)
- 総カロリー2,150 kcal、たんぱく質640kcal、脂質537.5kcalから炭水化物は、
2,150 kcal – 640 kcal – 537.5 kcal = 972.5(kcal)
炭水化物は１g 当たり ４kcal なので、グラムに換算すると972.5 ÷ 4 = 243.125(g)
つまり、Ａさんは１日にたんぱく質を１６０g、脂質を５９g、炭水化物を２４３gほど摂取すればよいということです。
第５ステップ：第４ステップのとおりに食事をする
第４ステップで割り出した各栄養素の量を１日で摂取するだけです。
タンパク質と炭水化物は±10ｇ、脂質は±５ｇぐらいの誤差に収めるつもりで大丈夫です。
最初は難しいと思いますが、まずは１日分の食べるものを考えてみて下さい。コンビニに売っている鶏のササミの裏面を見ると成分表が載っているかと思います。
また、「カロリーSlism（ http://calorie.slism.jp/）」などで食材の栄養素は簡単に調べられます。
トレーニングと食事を上手に両立させてダイエットを成功させましょう！
②無酸素運動
筋トレなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、身体の基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果があります。
つまり、筋肉を鍛えれば、これまでと同じ日常生活を送っていても消費されるカロリーが増えるため、痩せやすい身体になるということになります。
また、無酸素運動をすると、成長ホルモンなどの脂肪の分解を促進する働きがあるため、その後の日常生活での脂肪の燃焼が促されるとも言われています。
無酸素運動については、こちらもcheck➡【筋トレ初心者必見】自宅で出来る筋トレのメニューを４つのポイントから紹介！
③有酸素運動
ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、主に体脂肪がエネルギー源として使用されているため、有酸素運動は「脂肪燃焼運動」とされています。
有酸素運動は、開始して20分を経過した時点から、体脂肪をエネルギー源として使い始めるため、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。
また、ダイエットに１番効果的な運動の順番は、無酸素運動 → 有酸素運動の順番で行うと痩せやすいです。
理由としては、筋トレをすることによって基礎代謝が高まるため、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率が上昇することから、無酸素運動をした後に有酸素運動をすることで、より痩せやすくなります。
④毎日、体重を記録
毎日、同じタイミングに体重を測定することによって、体が計測時点で日々同じ状態に近いため、体重増減の参考になります。
体重は、食事や水分の摂取によって増加し、汗や排泄によって減少するため、1日のうちで0.3㎏～2.0kgぐらい変化することがあります。
１番おすすめのタイミングは、起床してトイレを済ませた後に計測する事です。理由としては、睡眠時の汗とエネルギー消費、トイレ後には排泄によって体重が一番減少しており、そのタイミングに計測することで一日の摂取カロリーや消費カロリーの目安になるからです。
毎日体重を測って、体重を減少させ、モチベーションを高めていきましょう！
⑤毎日、体形を鏡でチェック
全身鏡を見るメリットは、自分の体形を客観視できることです。
客観的にスタイルを把握することで、「この部位を痩せたい」、「この部位を強調させたい」などの改善点が見つかり、目標が立てやすくなります。
鏡を見るタイミングとしては、お風呂に入る直前や朝服を着替える前などに、裸か下着姿で見るのがオススメです。
まとめ：食事と運動を組み合わせてダイエットを成功させよう！
今回は、「ダイエットは、食事と運動を理解するだけで成功する」をテーマでお話してきました。
最後に、ダイエットを成功させるためにお伝えしたいことは、以下の４点です。
- 自分の基礎代謝を確認し、消費カロリー ＞ 摂取カロリーを心がけよう。
- 栄養素のバランスがある食事を摂ろう。
- 無酸素運動の後に、有酸素運動を行い、燃焼効率を上げよう。
- ダイエットは、長期的に楽しく行いましょう。
ダイエットを成功させるコツはたくさんありますが、いずれにおいても楽しく行うことが一番大事だと思います。
今回は以上になります。
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