【トレーナー直伝】上腕二頭筋の筋トレメニューを徹底解説！男らしい体になりたい人は必見！

悩んでる人

力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるときって、重いダンベルを腕を曲げながら持っているイメージがあるがあるけど、他に上腕二頭筋を筋トレ方法ってあるの？詳しく教えてほしい！

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

上腕二頭筋の基礎知識
上腕二頭筋を鍛えるメリット４つ
上腕二頭筋を鍛えるデメリット２つ
上腕二頭筋を大きくする筋トレメニュー８つ
上腕二頭筋を大きくするポイント６つ
上腕二頭筋を大きくするサプリとグッズ

本記事の信頼性

「上腕二頭筋」と聞くと、「力こぶ」や「ダンベルで鍛える」と思っている方も多いはずです。

正解です！その通りです！上腕二頭筋は力こぶであり、ダンベルで鍛えることで筋肥大につながります。

しかし、上腕二頭筋の基礎知識や上腕二頭筋に関する様々な筋トレメニューなどは意外と知られてなく、知っている人と知らない人とでの筋肥大の差はとても大きいです。

そのため今回は、上腕二頭筋に関する基礎知識と上腕二頭筋を大きくする筋トレメニュー、上腕二頭筋を鍛えるうえでのメリットやデメリットなどについて、お話ししていきます。

上腕二頭筋に関する基礎知識と正しい筋トレ方法を理解して、理想の体型を手に入れましょう！

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上腕二頭筋とは？

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは，人間の腕に位置する筋肉で，肘関節を曲げて拳を握りしめた時にこぶのように強調されることから、通称「力こぶ」とも呼ばれています。

上腕二頭筋は，その名の通り起始部が長頭と短頭の２つに分かれており、自分から上腕二頭筋を見た時に、外側にある部分が「上腕二頭筋長頭」で、内側にくる部分が「上腕二頭筋短頭」です。

長頭は，肘を曲げる動作や前腕を内側に回内するひねる動作を行ったときに強い負荷がかかり、短頭は前腕を外側にひねる回外する動作を行ったときに強い負荷がかかります。

かっこよく，たくましい上腕二頭筋になるためには，長頭と短頭を部分ごとに鍛えたほうが、意識的にもより負荷を強めることができるので、長頭と短頭を分けて鍛えると効果的な筋トレになるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるメリット４つ

①たくましい腕になり男らしい体になる

上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えると腕が太くなるため、たくましく男らしいイメージになりますよね。

「かっこいい男になりたい！」や「男らしい腕を手に入れたい」などの理由で上腕二頭筋を鍛えている男性は多いです。ちなみに私もそうです(笑)

夏になると半袖を着る機会が多いので、他の人からも見られやすい筋肉です。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、凹凸があるかっこいい筋肉によって引き締まった印象が出るため、見た目がとてもかっこよくなります。

上腕二頭筋が発達することで自己肯定感が増し、自分に自信を持てるため、身体的にも精神的にも男らしくなるでしょう。

②日常生活やスポーツでのパワーが上がる

上腕二頭筋を筋トレで鍛えることで、日常生活における重たいものを持ち上げられたり、スポーツ時においては、対戦相手を投げる柔術や野球などの道具を使った球技ではパフォーマンスの向上期待できたりと日常生活とスポーツの双方の面でもメリットが沢山あります。

また、上腕二頭筋の筋トレをおこなうと、握力の向上も期待でき、固い瓶の蓋を開けることができ、もの運ぶ時の耐久力が増すなどのメリットも期待できます。

③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることをいいます。

しかし、このような意見を持たれる方がいます。

頑張る人

「ダイエットで体脂肪を落とすのに、有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」

それは間違いです。体脂肪を効率良く落とし、リバウンドさせない体にするためには筋トレは必須になってきます。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が増加し、エネルギー消費の多い体質になります。筋トレによって基礎代謝を上げることで、太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるようになります。

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④自己肯定感が向上

見た目の変化が表れてくると自分の努力が報われた実感が湧き、自分自身に自信が出てきます。

このように筋トレが習慣になってくると、当然モチベーションが高まり筋トレを続けることが楽しくなってきます。さらに、筋肉がどんどん付いて体格が良くなり、人から褒められたり、尊敬されることで、また自己肯定感が高まり、モチベーションが更に上がり続けることになるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるデメリット２つ

①腕が太くなる

上腕二頭筋を鍛えると前述したとおり、力こぶの部分が大きくなるため腕回りが太くなります。

腕が太くなることによって、スーツなどの服の袖がきつくなってしまったり、服の着方によっては太って見える場合もあるため、注意が必要です。

②服のサイズが変わる可能性がある

前述しましたが腕回りの太さが変わると服がきつくなる可能性があります。

Kakopapa Blogも筋トレ開始前はMサイズを着ていましたが、今ではLLサイズがピッタリになりました。

細身のファッションやシュッとした印象を出したい方は、意識する必要がある点かと思います。

上腕二頭筋を大きくする筋トレメニュー７つ

①ハンマーカール

②インクラインダンベルカール

③ワンハンドダンベルプリチャーカール

④ケーブルカール

⑤コンセントレーションカール

⑥ゾットマンカール

⑦EZバープリチャーカール

上腕二頭筋を大きくするポイント６つ

①休息日を設ける

上腕二頭筋に限らず，同じ部位を毎日鍛えてしまうのは、超回復の効果を抑制して，逆に筋肉の肥大効率を妨げてしまうことに繋がります。

上腕二頭筋は比較的大きい筋肉に属されるので，48時間（2日）の休息が必要です。

例　月曜日　上腕二頭筋
火曜日　休息
水曜日　上腕二頭筋
（以下略）

上腕二頭筋以外の部位の休息時間の目安については，下記をご覧ください。

: 参考【トレーナー直伝】一週間で組む筋トレメニュー例！効率的な鍛え方も徹底解説！

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②左右のバランスを確認する

利き腕の方が重量を上げやすい傾向にあり、利き腕の方が筋肥大しやすいです。

そのため，バーベルアームカールやEZバープリチャーカールなどの両腕を一緒に鍛えられる種目が左右の上腕二頭筋をバランス良く筋肥大することができます。

③筋トレ前の静的ストレッチはさける

筋トレの場合、柔軟体操などの静的ストレッチを行ってしまうと可動域や柔軟性が向上され筋能力の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうため、筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。

静的ストレッチは、有酸素運動の前や筋トレの後に行うように心がけましょう。

④筋肉痛の時は無理をしない

筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方がトレーニングの効果を最大限に得やすいです。

筋肉痛が出ている間は、破壊された筋繊維の回復が終わっていないことを示し、また、筋肉痛は、筋繊維の炎症から起こる痛みで、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。

筋肉は、筋トレによって壊された筋繊維が修復することによって大きくなるため、修復途中にさらに筋繊維を壊してしまうとせっかくの筋トレの効果が半減されてしまうので、筋肉痛が収まってから筋トレを行うようにすると筋肥大の効率がUPしやすくなるでしょう。

⑤腰を痛めないように気を付ける

腰痛に関わる筋肉には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり、凝り固まったり、腹筋と背筋のバランスが悪くなったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みの原因につながります。

筋トレでは特に脊柱起立筋を使う種目がとても多いため、オーバーワークや重い重量を扱う場合に、痛めてしまうことが多いため注意が必要です。

⑥上腕三頭筋もバランスよく鍛える

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、肘を伸ばした時に浮き出る腕の筋肉で、三頭の名の通り、長頭と内側頭、外側頭に別れています。

トレーニングでは、筋肉全体の太さで言うと上腕三頭筋の方が太いため、三頭筋を鍛える方が、より腕の立体感が増し、太い腕になる近道になると言えるでしょう。

まとめ：上腕二頭筋を鍛えて理想の体型を手に入れよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。

上腕二頭筋を鍛えると、男らしくをかっこいい印象
上腕二頭筋を大きくするには６つポイントを意識して取り組もう
上腕二頭筋をより大きくするためにグッズも駆使ししよう！
筋トレを楽しみましょう！！

今回は、上腕二頭筋の筋トレメニューをお伝えしてきました。

筋トレは継続して行うことで結果が出るため、やり易い方法で継続して行っていきましょう！

今回は以上になります！

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