【永久保存版】筋トレをするときの食事の効率が良いタイミング【徹底解説】

頑張る人

筋トレを毎日頑張ってるんだけど、筋肉に一番いい食事のタイミングっていつなの？筋トレの効果を最大限に引き出す食事のタイミングを具体的に教えてほしい！

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

今回は、僕が日々筋トレを行う上で、筋トレの効果を最大限に引き出す食事のタイミングをパーソナルトレーナーの知識とこれまでの経験から、筋トレと食事の相関関係に必要な様々なポイントを押さえつつ、「筋トレに一番効果がある食事のタイミング」を詳しく解説していきます。

本記事では、「筋トレと食事の密接な関係性」を学ぶことで、筋トレ初心者でもより短期的に増量・減量する方法や理想の体に近づく方法をご案内いたします。

筋トレと食事の重要な関係性が分かり、筋トレがより効率化できるため、これからの筋トレと食事が楽しみになりますよ。

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筋トレに一番効果がある食事のタイミングとは？前提から紹介

筋トレをする際、食事は筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後のいつ取れば良いか悩むことがあると思います。
可能な限り効率的なタイミングで食事をして、より日常的な筋トレの効果を期待したいものですよね。
結論からお伝えすると、効率よく筋肉をつけるためには筋トレ前と後、両方に食事をすることが望ましいです。

食前と食後、それぞれの筋トレ前後の食事のポイントについてお伝えします。

1-1【筋トレ → 食事】空腹を避けるのが重要

空腹な状態で筋トレをすると、体に必要な栄養素が不十分であり、筋肉の元となるたんぱく質が、エネルギーとして利用され、筋肉が減ってしまう可能性があるため、筋トレとして望ましくない結果が生まれてしまいます。
しっかりと食事ができない場合でも、空腹を抑えるために、筋トレを始める前にプロテインを飲んでたんぱく質と少量の糖分を取り、サンドイッチやおにぎりを食べて炭水化物を摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

筋トレ後においては、たんぱく質を１、糖質を３の割合で摂取することで、効率よく筋肉量を増やすことが出来ると言われています。

1-2【筋トレ中に摂取】水分と糖分

筋トレ中は、失われてしまう水分と糖分を補う必要があるため、それを意識して摂取するよう心がけると良いです。
糖分は、飴やスポーツドリンクを摂取することで、効率的に栄養を体に流し込むことができます。

1-3【食事 → 筋トレ】食べてから２〜３時間後がベスト

食後の筋トレでベストなタイミングは、食事を済ませてから２〜３時間後です。

食後は副交感神経が優位となり、時間が経つにつれて交感神経が活発的になるため，体内のエネルギーを効率よく筋肉に伝えることができます。
筋トレ前の食事で摂取するべき栄養素は、「必須アミノ酸」と「糖質」で、効率よく筋肉を成長させる手助けをしてくれます。
また、たんぱく質を豊富に含んだ食事をするのもより効果的です。

ただし、食後すぐに筋トレをする場合に、消化不良を起こす可能性があるため、エネルギーを筋肉に使えないなどの逆効果になってしまうので注意が必要です。
食後すぐにハードな筋トレをするのは、体への負担が大きいため、まずは静的ストレッチをしてから筋トレを行う事をオススメします。

筋トレに一番効果がある食事のタイミングは「食事 → 筋トレ」

筋トレにとって1番効率の良いのは、筋トレ前・中・後それぞれのタイミングで適切なものを摂取することです。
とは言え、筋トレにあわせて常に食事をするのは難しい、という場合も多いかと思います。その場合、1番効果が得られやすい食事のタイミングは「食後」に筋トレを行う事です。

特に３食の中でも夕食後の筋トレは効果的です。
夕食を取ることでエネルギーを補給し、筋トレを行うことで筋肉に負荷がかかった後、睡眠をとることで筋肉を休ませることができます。この一連の流れが，効率よく筋肥大に繋がります。

ただし、夕食後に激しすぎる筋トレをしてしまうと交感神経が高まり寝付きが悪くなる原因になるため、２～３時間の間をあけるか、ハードすぎる筋トレは避けるようにしましょう。

筋トレしているが食事で気を付ける事３つ

筋トレをする人が食事で気をつけること３つをご紹介します。この３つを意識することで、筋トレの効果を飛躍的に向上することが期待できるでしょう。

3-1PFCバランスを意識

３大栄養素のたんぱく質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）のそれぞれの摂取カロリーが総摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものをPFCバランスといいます。

PFCバランスを把握するメリットとしては、

という点になります。

自分に合ったPFCバランスを知りたい方は以下の記事に詳しく書いておりますので、是非とも読んでみてください。理想の体になる方法がわかりますよ！

【成功するダイエット】食事方法と運動内容を理解して実践するだけで痩せる！【簡単】

3-2目標に沿ったカロリー管理

筋トレをして理想の体手に入れたい！と思っている方はたくさんいますが、痩せたい方や増量したい方、理想の目指す体重や体形には個人差があります。

痩せるのが目的であれば、摂取カロリー　＜　消費カロリーとしなくてはいけません。消費カロリーの方が多くなっていなければ、どんなに筋トレを頑張っても摂取カロリーの方が多いため痩せることはできません。

逆に、筋肉量を増やしたい方は、摂取カロリー　＞　消費カロリーにする必要があります。筋トレを頑張っているのに筋肉量が増えない、体重が増えないと言う人は、摂取カロリーが少ないことが多いです。

漠然と「痩せよう」、「増量しよう」と思っても、明確な目標がなければ継続することは難しいため、目的に合わせて、カロリーを調整しましょう。

3-3腸内環境を整える

食物繊維が不足してしまうと便秘気味になってしまい、基礎代謝が落ちてしまう原因になることから、筋トレによる増量中でも、筋トレによるダイエット中でも、食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。

食物繊維が豊富な食事として、納豆や野菜多く入ったみそ汁、柑橘類の果物などが豊富に含まれています。健康面に配慮しながら基礎代謝を上げつつ筋トレを行うためには、意識して食物繊維を摂取していきましょう。

まとめ： 「筋トレ前後」に食事をして、効率よく筋トレをしましょう！

最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。