こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレの効率的な時間の目安を解説
- 筋トレ中の休憩の必要性について
- 筋トレに最適なタイミングを紹介
本記事の信頼性
今回は、1回の筋トレにおける時間の目安や筋トレを行う最適なタイミングについて、お話ししていきます。
筋トレでその日にやりたい種目があっても、どれくらいの時間やればいいか、いつのタイミングが効果が出やすいのかって意外と分かりづらいですよね。
本記事では、1回あたりの具体的な筋トレ時間や効果が出やすい時間帯などを詳細に解説していきます。
筋トレにかける時間の目安
1日にかける筋トレ時間の目安は、だいたい30分〜75分が最適です。
理由としては、
ポイント
①コルチゾール（ストレスホルモン）が増加してしまう。
・副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスを受けた時に分泌が増え、筋肉のたんぱく質代謝（筋肉の分解）をしてしまうため。
②①によってテストステロン（筋合成促進ホルモン）分泌量が減少する。
・長時間（60分以上）の筋トレはテストステロンの分泌量を減らしてしまうため。
③集中力が低下する。
・トレーニングをすると、身体だけでなく精神的にも疲労し、集中力の低下を招き、思わぬケガに繋がってしまうため。
とはいえ、これはあくまで目安ですので、筋トレの目的や種類等によって個人差もうまれてくるので、一概に断言することはできません。
ここで心がけたいのは、筋トレにかける時間は「集中できる間」だけに絞ることです。
ダラダラと長い時間筋トレをしたり、一気に結果が出したいからと長時間負荷をかけて厳しい筋トレをすることは、必ずしも良いとは言えません。
筋トレで最大限の効果を発揮したいときは、集中して短時間のトレーニングをするのが重要なポイントになります。
長い時間をかけて筋肉に負担をかければ良いわけではないということを覚えておきましょう。
筋トレ中の休憩に必要な時間とその理由
筋トレは、前述したとおり、集中して短時間でトレーニングをするのが基本です。
その間にはインターバルを挟んで筋肉を休憩させてあげることで、息を整えることができます。
息を整えることにより、より集中してトレーニングを継続することが可能となるからです。
インターバルに必要な時間は、1分〜3分を取ると言われることが多いです。
基本的には１種目１セット（1セットの回数は個人差あり）が終わったら、休憩を挟むような感覚で、トレーニングを行うのが効果的です。
例えば、1セット2分の後に1分の休憩を取る場合、3セット行えば9分間の筋トレが行える計算になります。
10分前後であれば、集中力を継続しながら筋トレを行うことが可能になってきます。
インターバルを上手に使って、効率よく筋肥大させましょう。
筋トレに最適な頻度とタイミング
①筋トレに最適な頻度
目的や目標によって異なりますが、筋トレ初心者の方が筋トレを行う場合は週2,3程度の頻度で十分筋肥大に繋がります。
筋トレをして分解された筋肉は、48時間〜72時間をかけて大きくなります。以下は大きな筋肉と小さな筋肉ごとの回復時間の目安になります。
ポイント
◯大きな筋肉 ※体の上から
大胸筋（胸） 48時間
広背筋（背中） 72時間
大腿四頭筋（太もも前） 72時間
大腿二頭筋（太もも後） 72時間
大殿筋（お尻） 48時間
◯小さな筋肉
上腕二頭筋（力こぶ） 48時間
上腕三頭筋（力こぶの後ろ） 48時間
下腿三頭筋（ふくらはぎ） 24時間
腹筋（お腹） 24時間
腹筋やふくらはぎなどは、24時間で超回復するので毎日筋トレすることができます。（毎日できますが、休息日を設けることも必要）
しかし、背中や太ももなどの大きな筋肉は、超回復に72時間を要してしまうので、トレーニングをした日から３日後以降にトレーニングするのが、筋肥大に効率的になってきます。
本格的に鍛えたいという人は、1日で鍛える部位を分けるのがオススメです。
例えば、今日は脚だけ鍛えて、次の日は腕だけ、など毎日ローテーションをすることで、負担がかかる部位を上手に休ませることができます。
また、最初から毎日ジム通いをする必要はなく、慣れてきてから週6ペースで筋トレをするのもオススメです。
火曜日：脚
水曜日：背中＋腹筋
木曜日：肩＋腕
金曜日：胸＋腹筋
土曜日：脚
日曜日：休み
※あくまでkakopapablogの一例のため、一切の責任を負いかねます。
自分に合ったメニューを探したい場合や実践的にメニューを組みたい方はこちらを参考にしてみてください。
【トレーナー直伝】一週間で組む筋トレメニュー例！効率的な鍛え方も徹底解説！
また、ジムにはなかなか行けない方や、在宅ワークなどをされている方は、お家で動画を見ながらフィットネスプログラムが出来るサイトもあります。
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隙間時間を有効活用できるだけでも理想の体型に大きく近づきます。
②筋トレに最適なタイミング
筋トレに１番最適なタイミングは、夕食後２～３時間後に行うことです。
理由としては、
ポイント
・ 交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすい状態
・ 成長ホルモンの分泌は、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がりやすい
・ ほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができるため
また、副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、夜のトレーニングが終わったら静的ストレッチを行い、体と心をリラックスさせましょう。
筋トレ後の静的ストレッチを丁寧に行うことで、筋肉の疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高め、筋肥大に繋がることができます。
しかし、夜の体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組みましょう。
無理に夜に筋トレを行おうとするのではなく、「いつ行うのか」を重視するより、「一貫して継続する」ことを意識しましょう。
③筋トレを避けた方がいい時間帯
筋トレを避けた方がいい時間帯を理由を含めて解説します。
ポイント
体の体温が低いため、心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなってしまいます。
・ 寝る直前
就寝前の心拍数が上がってしまうと交感神経を活発になってしまうため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなってしまいます。
・ 食後や極度の空腹時
食べ物を消化している最中に筋トレをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性があります。
また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが補給できないため避けるようにし、空腹時には、トレーニング前に支障のないプロテインや消化のいいものを食べるなどを心がけましょう。
まとめ：筋トレの時間の目安やタイミングを意識して結果を出そう！
最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。
- 筋トレ時間の目安は、だいたい30分〜75分が最適
- 筋トレは集中して短時間のトレーニングをするのが重要
- 筋トレに最適な頻度とタイミングを理解しよう
- 筋トレを楽しみましょう！！
今回は、筋トレの効果が出やすい筋トレの時間の目安をお伝えしてきました。
しかし、各々のライフスタイルに合った筋トレを行うのが一番効果が出やすいです。無理に夜に筋トレを行ったりすると前述の注意点に書いてあることが起こる可能性があります。
筋トレは継続して行うことで結果が出るため、やり易い方法で継続して行っていきましょう！
今回は以上になります！
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