【トレーナー直伝】一週間で組む筋トレメニュー例！効率的な鍛え方も徹底解説！

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本記事の信頼性

筋トレメニューを作る上での５つのポイント

一週間の筋トレメニューを組むにあたって、大切なポイントが５つあります。その理由等も含めて簡潔にお伝えしたいと思います。

筋トレできる日数を確認

最初に確認する必要があるのが、自分が1週間のうちで、どのくらいの日数と時間を筋トレに費やすことが出来るのかを確認することです。人によってトレーニングできる時間にバラつきがあるのは当然ですが、自分がどのくらい活動できるのかを具体的に把握しましょう。

早朝や昼休み中など工夫をすると効率的に1日を過ごすことができるので計画的に筋トレを行うようにしましょう。

明確な目標を持つ

筋トレメニューを決めるときは、どんな体型になりたいかやどれくらいの体重を増減させたいのかなどの明確な目標を持つとより効果的です。

明確な目標を持つことで、「今日は昨日よりも痩せているように感じる」や「筋肉のカットが深く見える」など、より効果的に筋トレに取り組めるため、モチベーションも上がり、自分の理想に向けて1日1日継続して頑張ることができます。

細かい目標をいくつか掲げ、たくさんの目標を達成することで、理想的な体になることが出来ます。

休息日を設ける

休息日を入れることで筋肉をより大きくさせることが出来ます。

筋トレによって筋繊維がダメージを負い、その後、休養により筋肉に栄養分が溜め込まれ（超回復）、休養前のトレーニングより強度な筋繊維に回復し、結果的に筋肉の総量が増加します。

この「筋トレ→超回復」を繰り返すことで、筋肉量が増え、バルクアップや基礎代謝の向上に繋がっていきます。

筋肉の部位によって超回復する回復時間が以下のように異なります。

腹筋やふくらはぎなどは、24時間で超回復するので毎日筋トレすることができます。（毎日できますが、休息日を設けることも必要）

しかし、背中や太ももなどの大きな筋肉は、超回復に72時間を要してしまうので、トレーニングをした日から３日後以降にトレーニングするのが、筋肥大に効率的になってきます。

筋肉は、筋トレと休息のバランスで成長率が大きく違うので、休息日をしっかり設けてメリハリのある体に仕上げていきましょう。

バランス良く行う

大きい上腕二頭筋（力こぶ）や割れた腹筋は、かっこいいですよね！男性は特に憧れると思います。

しかし、一部の部位だけが発達していると、全体的なボディバランスや見た目が不格好になってしまうため、特定の部位だけを鍛えるということはあまりオススメしません。

強調させたい部位を鍛える場合でも、その部位だけを動かすわけではないため、体の様々な筋肉を動かす必要があることから、結果的に体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが、強調させたい部位を発達させる一番の近道になります。

無理なく続けられる内容にする

「無理をする」といっても個人差があるかと思いますが、大まかな基準としては毎回限界まで追い込むトレーニングという事になってきます。限界まで追い込むことは筋肥大において欠かせないことですが、メニューを組んだ最初から限界まで追い込むことをしてしまうと、途中で意識的に限界が来てピタッと筋トレをやめてしまったり、過度のトレーニングによって怪我をしたりするからです。

メニュー組んだ後の最初は80%ぐらいの重量や回数で筋トレを行い、１～２ヶ月程継続的に続いた後に、限界まで追い込む（all out）ようにしましょう。

無理なく続けられる筋トレメニューを作成することが、理想的な体になるための大事なポイントになってきます。

【レベル別】一週間の筋トレメニュー例

筋トレに費やせる日数や時間は前述のとおり、人それぞれです。筋トレ初心者の方であれば週1～２のトレーニングでも十分効果は期待できますが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法（曜日ごとに筋トレ部位を分ける方法）でのトレーニングをオススメします。今回は、前述した部位分割法にて紹介いたします。

上級者（週６回）

上半身筋トレ４回、下半身筋トレ2回でメニューを組んで行いましょう。回数が多いですが、部位を細かく鍛えられるので1つ1つの筋肉に集中して取り組むことができます。ただし、上級者向けになりますので、無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。

中上級者（週５回）

上半身筋トレ３回、下半身筋トレ２回でメニューを組んで行いましょう。こちらも比較的回数が多いですが、休みを等間隔に入れることで超回復がしっかり行われるので、非常にオススメです。ただし、こちらも上級者向けになりますので、無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。

中級者（週４回）

上半身筋トレ３回、下半身筋トレ１回でメニューを組んで行いましょう。腕の種目（二頭筋と三頭筋）を分けることで、別々に刺激を与えられるため、効率的に超回復が期待できると思います。

中級者（週３回）

各部位を1回ずつ鍛えるため、全身をバランスよく鍛えることができます。疲労しにくいため、モチベーションも維持しやすく、継続的なトレーニングが期待できます。

初中級者（週２回）

大きく３つずつの種目に分けて筋トレを行いましょう。２日連続にならないように間隔をあけて超回復するように心がけましょう。

筋トレを行うときの注意点5つ

筋トレの行う際のポイントをこれまでご紹介してきましたが、筋トレを行う上での注意点が、怪我の防止や筋肥大の効率を上げるため、1番重要になってきます。筋トレを行う時の注意点５つを詳しく紹介いたします。

筋肉痛があるなら休む

筋肉痛は、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こす状態です。炎症が起きている最中に筋トレをしても効果は出ないため、超回復を起こすためにも、しっかりと休む必要があります。

ストレッチをしっかりやる

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があり、効果の違いを知って、使い分けるのが大切になってきます。

①動的ストレッチ　→　②筋トレ　→　③静的ストレッチ

上記のとおり、一般的には「筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチが安全かつ筋肥大に効率的」とされています。

筋肉が硬直した状態や疲労溜まったままの状態は、怪我に繋がる可能性があるので、継続して怪我なく筋トレを行うには、動的・静的両方のストレッチを行う事が必要になってきます。

有酸素運動は筋トレ後に！

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を効果的に行うために、気をつけたいのが順番になります。

脂肪燃焼の効果をより高めたい場合は、筋トレなどの無酸素運動の後に、ランニングなどの有酸素運動を行うのが効率的です。

理由としては、無酸素運動を先に行うことで「成長ホルモン」が分泌されるからです。

成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼をするときにとても効果的になると言えます。

逆に、有酸素運動を行った後での無酸素運動はおすすめできません。有酸素運動のあとは、瞬発的なエクササイズである無酸素運動に対応できる筋肉エネルギーが血中などに不足している状態だからです。

このことから、脂肪燃焼効果が高いダイエット効果を得るためには、無酸素運動　→　有酸素運動の順番が効果的なのです。

筋トレ前後に栄養補給をする

筋トレにとって1番効率の良い栄養補給のタイミングは、筋トレ前・中・後それぞれのタイミングで適切なものを摂取することです。

空腹な状態で筋トレをすると、体に必要な栄養素が不十分であり、筋肉の元となるたんぱく質が、エネルギーとして利用され、筋肉が減ってしまう可能性があるため、筋トレとして望ましくない結果が生まれてしまいます。

しっかりと食事ができない場合でも、空腹を抑えるために、筋トレを始める前にプロテインを飲んでたんぱく質と少量の糖分を取り、サンドイッチやおにぎりを食べて炭水化物を摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

食後の筋トレでベストなタイミングは、食事を済ませてから２〜３時間後です。

食後は副交感神経が優位となり、時間が経つにつれて交感神経が活発的になるため，体内のエネルギーを効率よく筋肉に伝えることができます。

筋トレ前の食事で摂取するべき栄養素は、「必須アミノ酸」と「糖質」で、効率よく筋肉を成長させる手助けをしてくれます。

また、たんぱく質を豊富に含んだ食事をするのもより効果的です。

参考【永久保存版】筋トレをするときの食事の効率が良いタイミング【徹底解説】

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筋トレの時間に気を付ける

筋トレで最適な時間は30分から75分の間で行うことです。

理由としては、

テストステロンは、高強度のトレーニングを数セット行う事で分泌されるなどの事から、短すぎず長すぎない時間で効率よく筋トレを行いましょう。

まとめ： 自分に合った一週間の筋トレメニューを作成して理想の体を手に入れよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたポイントをまとめます。

筋トレメニューで正解はありません。前述はあくまで一例ですので、これを参考にして頂いて、より良い筋トレメニューを模索していってください。必ず理想の体に近づくことが出来るでしょう。

それではとりあえず今からジムに行きましょう！！レッツ筋トレ！

それでは、今回は以上です！

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