【完全版】「ケトジェニックダイエット」のやり方って？食事内容などを徹底解説！

悩んでる人

「ケトジェニックダイエット」ってよく聞くけど、そもそもケトジェニックダイエットってなに？ボディビルダーやフィジーカーの人がやってるイメージがあるけど、普通のダイエットと何が違うの？教えてほしい！

本記事の内容

• ケトジェニックダイエットの基礎知識
• ケトジェニックダイエットのメリット４つ
• ケトジェニックダイエットのデメリット３つ
• ケトジェニックダイエットの具体的なやり方４つ
• ケトジェニックダイエットの食事内容を解説
• ケトジェニックダイエットで気を付けること３つ

本記事の信頼性

 「ケトジェニックダイエット」と聞くと、「とりあえず糖質を摂らないようにする！」や「糖質制限ダイエット」と思っている方も多いはずです。

意味としては大体正解ではあるのですが、なぜ一般的なダイエットと違うのか。

ケトジェニックダイエットがもたらす効果などは意外と知られていないです。

今回は、ケトジェニックダイエットの基礎知識とそのやり方、ケトジェニックダイエットのメリットやデメリット、食事内容などについて、お話ししていきます。

ケトジェニックダイエットの基礎知識と正しい方法を理解して、理想の体型を手に入れましょう！

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ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは「糖質制限ダイエット」の一つと言われることが多いダイエットです。

しかし、ただ糖質をおさえるだけのダイエットではないため、一般的な糖質制限ダイエットとは異なります。

ケトジェニックダイエットの目的は、糖質を制限して「脂肪を燃やす体になる」ことです。

具体的には、「脂質を多く」、「糖質を少なく」摂取する食事をします。つまり、体のエネルギー源を糖質から脂質に変えるダイエットといえます。

体が動くためには、糖質あるいはケトン体（脂質が分解して作られる物質）というエネルギー源が必要です。
通常、体がエネルギー源としているのは糖質ですが、糖質を無くすことで代わりに「ケトン体」をエネルギー源にするのが「ケトジェニックダイエット」です。

ちなみに，エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態をケトーシスと言います。

ケトジェニックダイエットのメリット

①満腹になりやすくなる

「空腹」は体内のエネルギーが消費され，血糖値（血中のブドウ糖の濃度）が低下することがきっかけで起きます。

ケトジェニックダイエットは，糖質を制限し、体内の脂肪をエネルギー源とするため、糖質による血糖値の大幅な上下の浮き沈みがなく、空腹になりにくいというメリットがあります。

②カロリー制限を気にしづらくなる

ローファットダイエットの場合、1日あたりの摂取カロリーと脂質の摂取カロリーを細かく気にしますが、ケトジェニックダイエットの場合、それほど摂取カロリーを細かく気にしすぎず、大まかな管理で十分効果があるというメリットがあります。

前述しましたが，ケトジェニックダイエットは満腹感が続くため「○○を食べたい」という食欲が出づらく、ダイエットを行う前ほど食欲出てこないので、カロリーをそこまで気にしなくても痩せやすいということになります。

③脂肪を効率よく燃焼できる

糖質制限により，糖が不足した状態が続き，糖によるエネルギー源を生み出せなくなると、体は「ケトン体回路」という状態になります。
糖ではなく、脂質を分解した脂肪酸と、脂肪酸がエネルギーになる過程で生まれる「ケトン体」をエネルギーとして使うというメカニズムです。

ケトン体回路では、食べ物に含まれる脂質と体に蓄えられた脂質を分解してエネルギーを作り出すため、「ケトン体回路で脂肪が燃えやすくなる」といわれるのは、このような働きが要因となってくるためです。

④食生活が改善される

ケトジェニックダイエットでは，後述するPFCバランスを把握してからダイエットに取り組む必要があるため、食材や食事にどれくらいの「PFCの値・摂取カロリー」が含まれているかをチェックしながら1日１日の食生活を過ごす必要があります。

そのため、必然的に食生活が規則正しく改善されるため、カロリーオーバーや偏食などが無くなり、栄養が整った食事を摂ることができるでしょう。

ケトジェニックダイエットのデメリット

① 「ケトン体」による体臭がする

ケトジェニックダイエットを行うと、身体から果物みたいな甘酸っぱい臭いがしてきます。

この原因は、体内に蓄積されていた脂肪が、燃焼されることに伴い放出される「ケトン体」の匂いで、ケトン体は有機化合物の脂肪族であるアセトンという物質を含んでおり、血液中に増えたアセトンが原因によって、呼気から身体の外に排出され独特の匂いがします。

しかし、言い換えるとケトン臭がするということは、ケトジェニックダイエットがうまくいっていることを意味するため、ダイエットの効果は出ていると言えるでしょう。

匂いが気になる場合は、半身浴や運動などで、定期的に汗をかいて、体の発汗量や体の代謝をあげることで、体臭を和らげることが期待できます。

また、ケトン体が体内で増加すると、体が酸性になる傾向があります。

アルカリ性の食品、海藻類や大豆、緑黄色野菜、梅干しなどをとって体内の酸性値を中和させることで、ケトン体の匂いを抑えることができます。

② 食べられる選択肢が少なくなる

ケトジェニックダイエットは、繰り返しますが、糖質制限ダイエットとも言われるので、一般的に1日に取る糖質は、全体摂取カロリーの10％に抑える必要があります。（以下「具体的なやり方」で解説）

そのため、白米やパンなどの主食、お菓子、アルコール、果物などは、糖分（炭水化物）が高いため、ケトジェニックダイエット中は避ける必要がある食事内容となります。

また、タンパク質や脂質その他栄養素は、PFCバランスにのっとり普段通り摂取する必要がするため、肉や魚、卵、野菜、豆類、良質な脂質などを中心とした食事内容に自然となっていくかと思われます。

低糖質・高脂質の食事を心がけ、脂質が高い揚げ物などは、ケトーシスに移り変わったことを確認してから少量ずつ食べるようにしていきましょう。

③ 食費が高くなる

②の「食べられる選択肢が少なくなる」での解説を踏まえ、糖分の多い主食を減らし、魚・肉などのタンパク質や良質な脂質の食材を選んでお腹を満たすとなると、普段より食費が高くなる可能性があります。

理由としては、主食の炭水化物は比較的安価なためです。

米・パン・パスタなどを用いて食費を抑えるという事ができないため、魚・肉・卵の量が必然的に増えてしまうため、食費がかさむという事に繋がってしまうという事です。

糖質オフやプロテインが多く含んでいる食品も最近は販売されていますが、通常の商品よりも割高のことが多く、また、意外と糖分を多く含んでいる場合も多いです。

さらには、プロテイン・BCAA・EAA・MCT（中佐脂肪酸）オイルなどを摂取する場合は普段よりも食費がかかるため、計画的に食事内容を考えた方がローコストに繋がるでしょう。

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

① 総摂取カロリーを把握する

総摂取カロリーは次のとおり算出しましょう。

第１ステップ：性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を算出

1日の基礎代謝を割り出します。 基礎代謝とは、人間が1日安静にしていても消費するカロリーのことです。

・１日に必要な基礎代謝の計算法

【例】

Ａさん（男性、身長１７０cm、体重８０kg、年齢26歳）

基礎代謝(kcal) = 10 × 80(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 26(才) + 5 = 1,737.5(kcal)

Ａさんの基礎代謝＝1,737.5(kcal)

第２ステップ：１日の活動量を考慮し、第１ステップをもとに１日の消費カロリーを算出

第１ステップで算出した基礎代謝をもとに、活動量を考慮した1日の消費カロリーを割り出します。

活動量を３段階に分けて自分に合った１日の消費カロリーを計算します。

【例】

Ａさんの活動量＝２ まあまあ高い

消費カロリー = 1,737.5(kcal) × 1.55 = 2,693.125(kcal)

Ａさんの１日の消費カロリー　＝　2,693.125(kcal)

第３ステップ：第2ステップをもとに、１日で摂取すべき総カロリーを算出

第２ステップで算出した１日の消費カロリーから、1日で摂取する総カロリーを計算します。

ダイエットが目的の場合は、以下の計算式になります。

【例】

Ａさんの場合

１日の摂取カロリー = 2,693.125(kcal)× 0.8 = 2,154.5 (kcal)

Ａさんは１日に約2,155 (kcal)を摂取すれ減量できるという事になります。

マクロ管理法による失敗しづらいダイエットを知りたい方はこちら

② PFCバランスを把握する

前述しておりますが、ケトジェニックダイエットにおけるPFCバランスの管理は、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：６：１になるような食事を摂ります。

①の摂取カロリーの例として、 1日の摂取カロリーの目安が2,155kcalの場合、

• ポイント

  • タンパク質：646.5kcal
  • 脂質：1,293kcal
  • 炭水化物：215.5kcal

となります。

③ 毎朝、起床後すぐに体重を測る

朝起きてトイレを済ませて、朝食を食べる前に体重を測定するのが、一番厳密な測定結果になるので、起きたらすぐ測るようにしましょう。

毎日体重減少の記録をとるとモチベーションの維持や減少幅も分かるためおすすめです。

④ 停滞期を迎えたらチートデイ

ダイエットや減量によって食事量を減らし、摂取カロリーを制限することで、体は少ないエネルギーで生活できるように、基礎代謝が段々と落ちていきます。 すると、ホメオスタシスの性質によって、脳と体が危険を察知し、基礎代謝と体重の低下を抑えようとします。これがダイエットの停滞期です。

チートデイを設定することで、多くのエネルギーを補給することができ、基礎代謝を上昇させることで、脳と体が健康な状態に戻るため、停滞期を脱出することができます。

ケトジェニックダイエットの食事内容を解説

ケトジェニックダイエットにおすすめの食材は、高タンパク質、高脂質、かつ、低GI食品の糖質のものを少量選ぶ事です。

高タンパク質・高脂質の食材は、肉・魚・卵などの動物性の食材。低GI食品の糖質は、玄米、オートミール、さつまいもなどがあげられます。

そして、糖質が多いお米やパンなどの炭水化物はもちろん、糖質の多い野菜もカットする必要があります。

例えば、芋類や玉ねぎ、トマト、にんじんなどは糖質が多いので控えると良いでしょう。

ケトジェニックダイエットでは、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：６：１になるような食事を摂ることを心がけること以外は、特に意識することはほとんどありません。 野菜や果物、その他軽食類も前述を守れば痩せることができるため、上手に好きな食材を利用すると、ストレスをかけず無理なく続けられるでしょう。

ちなみに、ケトジェニックダイエットの食事には、ＭＣＴオイルを一緒に摂取するのがおすすめです。

MCT(中鎖脂肪酸油)は、一般的なオリーブオイルなどの長鎖脂肪酸と比べて、消化吸収が速く、素早くエネルギーに変換してくれるので、ケトン体産生にはとても効率が良いオイルなのです。

中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子の核の部分に含まれる成分で、一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間です。母乳や牛乳などにも含まれており、私たちが普段から摂取している成分なのです。 ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。

おすすめは、日清オイリオ MCTオイル HC 200gです。

普段の食事や飲み物にまぜたりかけたりするだけで手軽に摂取できるので、使いやすく安価なのでおススメです。

ちなみに、今一番話題の脂肪燃焼サプリは、

VALXの「RED GEAR」です！

ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドで国内・海外の大会で活躍している山本義徳先生の監修の基に作られた最新の脂肪燃焼系サプリメントです。めちゃくちゃ燃えそうですよね！！

『VALX RED GEAR』は7つの成分をバランスのよい分量でしっかり配合しているからこその効果が実感できます。カプセルにもこだわり、体内で素早く溶け、配合成分を酸化から守る植物性のカプセルを使用しています。 トレーニングの効率をよくしたい、ダイエットをより効果的に続けたい、理想の身体を作りたい、 そのために運動する全ての方々にお試しいただきたいサプリメントです。

出典：VALX 

ケトジェニックダイエットで気を付けること

① 無理なストレスをかけない

ダイエットに一番の大敵は「ストレス」です。

ストレスを感じるとコルチゾールホルモンを分泌します。このホルモンは、ストレスホルモンともいわれ、ストレスに対抗してくれるホルモンなので、余計なホルモンではありません。

しかし、ストレスを抱えすぎると過剰に分泌し、代謝を悪くし、他のホルモンにも影響を与えるため、脂肪を溜めやすく、さらには甘いものを欲するようになってしまいます。

体を無理に動かさなかったり、良質な睡眠をとったり、食事を少し食べたいものを摂取するなどして、ストレスと無理なく寄り添ってダイエットを行っていきましょう。

② 体重測定は「起床後すぐ」

寝ているときは自然と汗をかき、安静時でも体は代謝しているため、起床時は体が枯渇している状態です。

朝起きてトイレを済ませて、朝食を食べる前に体重を測定するのが、一番厳密な測定結果になります。

昼や夜に体重測定を行ってはいけない理由は、余分な水分や食事の質量によって厳密な計測ができないため参考になりずらいためです。

③脂質の摂取不足

「ケトジェニックダイエット」が失敗する一番の原因は、脂質の摂取不足と言われています。

脂質が思ったより少ないとケトン体になることができないため，場合によっては脂肪として体に蓄えてしまいます。

肉や魚などの食材から十分な量の脂質を摂ることは食事の量を多くとる必要があるため難しいのですが、前述したMCTオイル（中佐脂肪酸）を積極的に摂取することで、体内の「ケトン体」を増やして効率的にケトーシスになることができます。

脂質の摂取量の目安としては、全体のカロリーの６０％になり、はじめから多く摂りすぎるとお腹を壊すこともあるので、徐々に摂取量を増やしていきましょう。

④調味量の糖質量にも注意する

糖質の少ない野菜やサラダを食べていても、糖質の高いドレッシングなどをかけて食べてしまうと、結果として糖質制限ではなくなってしまう可能性があります。

「ドレッシングをかけない」というぐらいまでする必要はないですが、使う調味料には注意する必要があるでしょう。

まとめ：ケトジェニックダイエットを取り入れて、理想の体型を手に入れよう！

 最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。

今回は、ケトジェニックダイエットの基礎知識やそのやり方、メリットやデメリットなどを中心にお伝えいたしました。

痩せるためには時に我慢も必要ですが、楽しく痩せることを意識してみると、より継続してダイエットを行うことができるかもしれません。

すぐに理想のボディを手に入れることは難しいかもしれませんが、継続は力なりとなるため、まずは継続して行っていきましょう！

私も頑張っていきます！＾＾

今回は以上になります！