本記事の内容
- ローファットダイエットの基礎知識
- ローファットダイエットのメリット４つ
- ローファットダイエットのデメリット３つ
- ローファットダイエットの具体的なやり方４つ
- ローファットダイエットにおすすめの食材
- ローファットダイエットで気を付けること３つ
本記事の信頼性
「ローファットダイエット」と聞くと、「とりあえず脂質を摂らないようにする！」と思っている方も多いはずです。
意味としては大体正解ではあるのですが、なぜ一般的なダイエットと違うのか。
ローファットダイエットがもたらす効果などは意外と知られていないです。
今回は、ローファットダイエットの基礎知識とそのやり方、ローファットダイエットのメリットやデメリットなどについて、お話ししていきます。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは「脂質(F)の摂取を極力少なくし、体脂肪を減らす」というダイエット法です。
ダイエットで１番意識すべきことは「食事」です。その中でも1日の摂取・消費カロリーとPFCバランスが重要になってきます。
1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることで、体内の脂肪が徐々になくなり、体重が減少していきます。
PFCバランス（P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の１日あたりに摂取するバランス）においては、P ＞ C＞ Fの摂取順位となることが、筋肉を付けやすく脂肪が付きにくくなるのでダイエットに望ましいです。
PFCのそれぞれの適切な摂取量については、【成功する方法】ダイエットに必要な食事方法と運動内容は？痩せる方法を徹底解説！の「１番効果があるダイエット」で、計算式や解説を交えて詳しく紹介してます。
ローファットダイエットのメリット
① 体のエネルギーを保ちながら痩せられる
ダイエットを行う際のイメージは、炭水化物（米・パスタ・パン等）を食べてはいけないと言うイメージの方も多いのではないでしょうか。
ローファットダイエットでは、体のエネルギー源となる炭水化物を適量摂取でき、糖質が確保され、タンパク質が消費されにくくなるため、筋肉量が落ちにくいのがメリットです。
ご飯を我慢しないでダイエットをしたいという方に向いていますが、大量の炭水化物を摂取したり、脂質が高いパンなどを摂取してしまうと太ってしまうので注意が必要です。
② 緩やかにリバウンドしづらく痩せられる
ローファットダイエットは、あくまで脂質の摂取量を少量にするだけで、“完全に脂質を摂取しない”わけではありません。
脂質を摂取するため、急激な体重減少や急激な体系変化は起こりませんが、1か月、3か月、半年、1年と期間を増すごとに、体形と体重も理想的な体に変化していきます。
体重減少には途中で減少が停滞する“停滞期”に入ることが多いですが、その場合は、「チートデイ」を行って、停滞期を打破しましょう！ ローファットダイエットを諦めず継続することが、理想の体を手にする近道です。
③ PFCバランスの管理が簡単
ローファットダイエットにおけるPFCバランスの管理は、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：１：６もしくは４：1：５になるような食事を摂ります。
1日の摂取カロリーの目標を「一番効果があるダイエット法 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を算出」で算出し、算出した摂取カロリーの目安を前述の割合で出しましょう。
例として、 1日の摂取カロリーの目安が2,000kcalの場合、
- タンパク質：600kcal
- 脂質：200kcal
- 炭水化物：1,200kcal
となり、目標となる数値が分かりやすいため比較的食事管理がしやすいのがメリットです。
より具体的なやり方は、後述「ローファットダイエットの具体的なやり方」で詳しく解説します。
④ 食費が節約できる
脂質が入っている食べ物は意外と金額が高いものが多い傾向にあります。
ハンバーガー、ポテト、中華料理、ケーキなどは脂質も高く、金額も少々高いですよね。
これらを意識して食べなくなることは、体重が減少しやすくなるだけでなく、お金の浪費も減るため、食費の節約につながります。
ダイエットの代表格であるオートミールや鶏むね肉、卵などは、近所のスーパーや業務スーパーで安価に買うことができるので非常にお勧めです。
ローファットダイエットのデメリット
① 効果が出るのに少し時間がかかる
脂質は極力少なくするが，炭水化物などの糖質やタンパク質などはしっかりと摂取するため，体重が急激に下がりにくいのがローファットダイエットの特徴です。
体重を急激に落とす必要がある場合はあまりおすすめできません。
② 空腹を感じやすい
他のダイエットにくらべて炭水化物（糖質）を一般の食生活通り摂取するため、血糖値の上下が起きやすく、空腹感を感じやすくなります。
空腹の時は無理せず，低GI食品（GI値55以下）を食べたり，プロテインを飲んでタンパク質を補給するなどで満たすようにしましょう。
③ 運動（筋トレ）を併せて行わないと痩せにくい
どんなダイエットでも「消費カロリー ＞ 消費カロリー」の根本原理は変わりありません。
ローファットダイエットも同じで、食事で脂質制限を行ってダイエットを行うよりも，運動を取り入れた方がより効率的に痩せることができます。
運動もランニングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動がありますが、一番効果的な運動は「筋トレ（無酸素運動）」です。
筋トレを行って筋肉を付けることによって、体の基礎代謝が向上し、日常的に脂肪燃焼効率が増すことができます。
また、筋トレをやった直後もアフターバーン効果によって代謝が向上している状態が続くため，筋トレをしている時もしていない時も代謝がよく働いているため、脂肪が燃焼しやすく、効率的に減量することができます。
ローファットダイエットの具体的なやり方
① 総摂取カロリーを把握する
総摂取カロリーは次のとおり算出しましょう。
第１ステップ：性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を算出
1日の基礎代謝を割り出します。 基礎代謝とは、人間が1日安静にしていても消費するカロリーのことです。
・１日に必要な基礎代謝の計算法
ポイント
〇男性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 (歳)+ 5＝基礎代謝(kcal)
〇女性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 (歳) –161＝基礎代謝(kcal)
【例】
Ａさん（男性、身長１７０cm、体重８０kg、年齢26歳）
基礎代謝(kcal) = 10 × 80(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 26(才) + 5 = 1,737.5(kcal)
Ａさんの基礎代謝＝1,737.5(kcal)
第２ステップ：１日の活動量を考慮し、第１ステップをもとに１日の消費カロリーを算出
第１ステップで算出した基礎代謝をもとに、活動量を考慮した1日の消費カロリーを割り出します。
活動量を３段階に分けて自分に合った１日の消費カロリーを計算します。
ポイント
1. 活動量が低い（基礎代謝×1.2） （座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を昇ったりする程度。）
2. 活動量がまあまあ高い（基礎代謝×1.55） （立ち仕事や重労働が多く、比較的１日中動き回っている。）
3. 活動量が高い（基礎代謝×1.725） （立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。）
【例】
Ａさんの活動量＝２ まあまあ高い
消費カロリー = 1,737.5(kcal) × 1.55 = 2,693.125(kcal)
Ａさんの１日の消費カロリー ＝ 2,693.125(kcal)
第３ステップ：第2ステップをもとに、１日で摂取すべき総カロリーを算出
第２ステップで算出した１日の消費カロリーから、1日で摂取する総カロリーを計算します。
ダイエットが目的の場合は、以下の計算式になります。
ポイント
１日の摂取カロリー=１日の消費カロリー × 0.8
【例】
Ａさんの場合
１日の摂取カロリー = 2,693.125(kcal)× 0.8 = 2,154.5 (kcal)
Ａさんは１日に約2,155 (kcal)を摂取すれ減量できるという事になります。
② PFCバランスを把握する
前述しておりますが、ローファットダイエットにおけるPFCバランスの管理は、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：１：６もしくは４：1：５になるような食事を摂ります。
①の摂取カロリーの例として、 1日の摂取カロリーの目安が2,155kcalの場合、
ポイント
- タンパク質：646.5kcal
- 脂質：215.5kcal
- 炭水化物：1,293kcal
となります。
③ 毎朝、起床後すぐに体重を測る
朝起きてトイレを済ませて、朝食を食べる前に体重を測定するのが、一番厳密な測定結果になるので、起きたらすぐ測るようにしましょう。
毎日体重減少の記録をとるとモチベーションの維持や減少幅も分かるためおすすめです。
④ 停滞期を迎えたらチートデイ
ダイエットや減量によって食事量を減らし、摂取カロリーを制限することで、体は少ないエネルギーで生活できるように、基礎代謝が段々と落ちていきます。 すると、ホメオスタシスの性質によって、脳と体が危険を察知し、基礎代謝と体重の低下を抑えようとします。これがダイエットの停滞期です。
チートデイを設定することで、多くのエネルギーを補給することができ、基礎代謝を上昇させることで、脳と体が健康な状態に戻るため、停滞期を脱出することができます。
ローファットダイエットにおすすめの食材
ローファットダイエットにおすすめの食材は、高タンパク質、かつ、低GI食品の糖質のものを選ぶ事です。
高タンパク質の食材は、肉・魚・卵などの動物性の食材。低GI食品の糖質は、玄米、オートミール、さつまいもなどがあげられます。
しかし、高タンパク質の肉・魚・卵などの動物性の食品には脂肪分が多く含まれているので、余分なカロリー摂取を避けるため、次の点に注意して取入れましょう。
ポイント
- 肉類は、脂身や皮を取除いて摂取する。
- 魚類は、脂身が少ない白身魚を優先して摂取する。
- 卵は白身にタンパク質が多く含まれているため、白身を中心に食べる
- 肉類や魚類の調理は、油を使った調理ではなく、茹でたり、蒸したりする方がおすすめ。
ローファットダイエットでは、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：１：６もしくは４：1：５になるような食事を摂ることを心がけること以外は、特に意識することはほとんどありません。 野菜や果物、その他軽食類も前述を守れば痩せることができるため、上手に好きな食材を利用すると、ストレスをかけず無理なく続けられるでしょう。
ちなみに今一番話題の脂肪燃焼サプリは、
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出典：VALX
ローファットダイエットで気を付けること
① 無理なストレスをかけない
ダイエットに一番の大敵は「ストレス」です。
ストレスを感じるとコルチゾールホルモンを分泌します。このホルモンは、ストレスホルモンともいわれ、ストレスに対抗してくれるホルモンなので、余計なホルモンではありません。
しかし、ストレスを抱えすぎると過剰に分泌し、代謝を悪くし、他のホルモンにも影響を与えるため、脂肪を溜めやすく、さらには甘いものを欲するようになってしまいます。
体を無理に動かさなかったり、良質な睡眠をとったり、食事を少し食べたいものを摂取するなどして、ストレスと無理なく寄り添ってダイエットを行っていきましょう。
② 体重測定は「起床後すぐ」
寝ているときは自然と汗をかき、安静時でも体は代謝しているため、起床時は体が枯渇している状態です。
朝起きてトイレを済ませて、朝食を食べる前に体重を測定するのが、一番厳密な測定結果になります。
昼や夜に体重測定を行ってはいけない理由は、余分な水分や食事の質量によって厳密な計測ができないため参考になりずらいためです。
まとめ：ローファットダイエットを取り入れて、理想の体型を手に入れよう！
最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。
- ローファットダイエットは、1日の総摂取カロリーを抑えた上で、タンパク質：脂質：糖質の割合が３：１：６もしくは４：1：５になるようにしましょう。
- ローファットダイエットは、体のエネルギー源となる炭水化物を適量摂取でき、糖質が確保され、タンパク質が消費されにくくなるため、筋肉量が落ちにくい。
- 胃や腸に負担をかける場合など、体調に支障をきたした場合は無理せず止めましょう。
- チートデイを取り入れて、ストレスを極力かけず、楽しく理想の体を目指しましょう！
今回は、ローファットダイエットの基礎知識やそのやり方、メリットやデメリットなどを中心にお伝えいたしました。
痩せるためには時に我慢も必要ですが、楽しく痩せることを意識してみると、より継続してダイエットを行うことができるかもしれません。
すぐに理想のボディを手に入れることは難しいかもしれませんが、継続は力なりとなるため、まずは継続して行っていきましょう！
私も頑張っていきます！＾＾
今回は以上になります！
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