カフェインが多い食べ物ランキングTOP10【食生活アドバイザーが解説】

悩んでる人

カフェインは頭が冴え、眠気が覚める働きがあるってよく聞くけど、実際はどんな効果があるの？カフェインが多く含まれている食べ物ってどんなものがあるの？カフェインについて詳しく教えてほしい！

本記事の内容

本記事の信頼性

 今回は、カフェインを摂取することによる基本的な効果を含めて、カフェインが多く含まれている食べ物について、お話ししていきます。

いきなりカフェインを摂取しようと思っても、どんな食べ物が、どのくらいの量のカフェインを含んでいるのか分かりづらいですよね。

しかし、カフェイン含有量が多く含まれている食べ物の種類や傾向が掴めれば、カフェインを摂取しやすくなります。

カフェインの性質とカフェインが多く含まれている食べ物を理解して、健康的な体を維持していきましょう！

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カフェインの必要性とは？

カフェインによる効果

カフェインとは、アルカロイド（窒素を含む天然由来の有機化合物の総称）の1種であり、コーヒー豆やカカオ、茶葉などに含まれる苦みを持った有機化合物です。

カフェインの働きとしては、覚醒作用、鎮痛作用、強心作用、利尿作用などの働きをします。

１日のカフェインの摂取量

厚生労働省が出典している「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ 」によると、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までと設けられています。　

カフェインを多く含む食べ物ランキング【TOP10】

カフェインは、主にコーヒー、チョコレート、ガム、エナジードリンクなどに多く含まれています。

食べ物1食中に含まれているカフェイン含有量のランキングをTOP10で紹介します。

＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶：170mg

コーヒー（浸出液）：60mg

ハイカカオチョコレート(カカオ75~95)：60mg

第４位　インスタントコーヒー：50mg

第５位　エナジードリンク：50mg

第６位　リポビタンＤ：50mg

第７位　紅茶：30mg

第８位　ウーロン茶　：20mg

第９位　チョコレート　：10mg

第10位　ガム　：10mg

上記でご紹介しているのは全て1食あたりでのカフェイン含有量なので、摂取しやすいコーヒーを程よく飲む、チョコレートを食べるなどで効率良く摂取できます。ただし、適量を守り接種するようにしましょう。

参考：文科省　日本食品成分表

カフェインが入った食品の効率的な摂取方法とは？

①カフェインの効率的な摂取方法

最も効率的なカフェインの摂取方法は、小分けになっているチョコレートがおすすめです。1粒あたりのカフェイン量が明記されているため、適量を摂取しやすいためです。

また、コーヒー等の飲み物は、手軽にカフェインを摂取できますが、コップに注いで飲む場合などはどのくらいの量を飲み、どのくらいカフェインを摂取したのか把握しづらいため、あまりお勧めしづらいです。

カフェインの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。

飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。

おすすめのカフェインのサプリメントを食生活アドバイザーの観点から紹介します。

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1つ目は、マイプロテイン ピュア カフェイン  です。

1つのカプセルに200㎎のカフェインを配合しており、少なすぎず多い過ぎない量を摂取できます。運動前30～60分を目安に摂取することで運動効果が比較的上がりやすくなります。※1時間に1錠、24時間に2錠を超えての摂取はしないでください。

さらに、マイプロテインの商品は比較的安価で、公式サイトで買うと一定以上の金額を購入しないと配送料が掛かってしまいますが、単体の商品をamazon等で購入したほうがよりお得になるかと思います。

2つ目は、AllMax Nutrition　カフェインです。

デザイン、品質も良く、価格も安いためおススメです。 3～4時間ごとに1粒、24時間に最大1,000mg（5粒）を目安に飲むようにしましょう！

②カフェインを摂取する際の注意点

カフェインの過剰摂取は、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらす可能性があります。

個人差がある場合も多く，過剰摂取による症状が絶対とは言えませんが、過剰摂取には注意が必要です。

出典：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

まとめ：カフェインを多く含む食べ物を理解して効率よく摂取しよう！

 最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。