ビタミンKが多い食べ物ランキングTOP10【食生活アドバイザーが解説】

悩んでる人

ビタミンKは骨の状態を正常に保つ働きがあるってよく聞くけど、実際はどんな効果があるの？ビタミンKが多く含まれている食べ物ってどんなものがあるの？ビタミンKについて詳しく教えてほしい！

本記事の内容

本記事の信頼性

 今回は、ビタミンKを摂取することによる基本的な効果を含めて、ビタミンKが多く含まれている食べ物について、お話ししていきます。

いきなりビタミンKを摂取しようと思っても、どんな食べ物が、どのくらいの量のビタミンKを含んでいるのか分かりづらいですよね。

しかし、ビタミン含有量が多く含まれている食べ物の種類や傾向が掴めれば、ビタミンKを摂取しやすくなります。

ビタミンKの性質とビタミンKが多く含まれている食べ物を理解して、健康的な体を維持していきましょう！

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ビタミンKの必要性とは？

①ビタミンKによる効果

ビタミンKは、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の１つで、ビタミンKには緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K1(フィロキノン)と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK2(メナキノン)があります。

ビタミンKの働きとしては、血液凝固に関与し止血を促進し、また、骨の形成を促す働きをします。

②ビタミンKが不足している場合の症状

ビタミンKはさまざまな食品に含まれているため、欠乏症は起こりにくく、また、腸内細菌によって体内で合成されるため不足することはまれです。

しかし、肝臓に疾患があり胆汁分泌が円滑ではない人、抗生物質を長期間服用している人や赤ちゃんなどは欠乏しやすいので注意が必要です。

欠乏状態になると内出血、鼻血、月経過多などの出血しやすくなる症状や骨の骨密度の低下による骨粗しょう症が起きる可能性がありますので注意するように心がけましょう。

１日に必要なビタミンKの摂取量

厚生労働省が出典している食事摂取基準（2020年版）によると、1日の摂取の目安量は男女ともに150㎍の摂取が推奨されています。

また、ビタミンKは多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていません。

参考資料：日本人の食事摂取基準　ビタミンK　p192

ビタミンKを多く含む食品ランキング【TOP10】

ビタミンKは、主にお茶、海藻類、緑黄色野菜などに多く含まれています。食べ物100g中に含まれているビタミンK含有量のランキングをTOP10で紹介します。

＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶：4,000㎍

＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶：2,900㎍

あまのり　ほしのり：2,600㎍

第４位　わかめ　乾燥わかめ　板わかめ：1,800㎍

第５位　いわのり　素干し　：1,700㎍

第６位　わかめ　カットわかめ　：1,600㎍

第７位　＜その他＞　青汁　ケール　：1,500㎍

第８位　＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　：1,500㎍

第９位　＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　：1,400㎍

第10位　＜香辛料類＞パセリ　乾　：1,300㎍

上記でご紹介しているのは全て100gあたりでのビタミン量なので、摂取しやすい、わかめや日頃からお茶を飲むなどで効率良く摂取できます。

参考：文科省　日本食品成分表

ビタミンKが入った食品の効率的な摂取方法とは？

①ビタミンKの効率的な摂取方法

最も効率的なビタミンKの摂取方法は、脂溶性で熱に強い性質を活かして、炒めものなどの油を使った調理がおすすめです。

ほうれん草などの緑黄色野菜を使って炒めたり、焼いたりする料理を食べることで効率的に摂取できます。また発酵食品に多く含まれており、代表的なものが納豆です。納豆は腸内環境を整える作用などもあるので、体の健康には欠かせない存在です。

ビタミンKの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。

飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。

おすすめのビタミンKのサプリメントを食生活アドバイザーの観点から紹介します。

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1つ目は、NOWのMK-7 ビタミン K-2 100 mcg 120ベジカプセル です。

2つ目は、ＤＨＣ　ビタミンKです。 品質も良く、価格も安いためおススメです。 また、徳用ということで、90日分3ヶ月間という期間が分かりやすい量のため、のでとても飲みやすいです。

②ビタミンKを摂取する際の注意点

ビタミンKの過剰摂取により、体への影響はほとんど心配ありませんが、出血凝固が行われないなどを引き起こす可能性があり、貧血や血圧低下を引き起こす場合があります。

また、サプリメントなどの摂りすぎによっても、過剰摂取を招く可能性があるため注意が必要です。

まとめ：ビタミンKを多く含む食品を理解して効率よく摂取しよう！

 最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。