ビタミンDが多い食べ物ランキングTOP10【食生活アドバイザーが解説】

悩んでる人

ビタミンDは骨や筋肉に良いってよく聞くけど、実際はどんな効果があるの？ビタミンDが多く含まれている食べ物ってどんなものがあるの？ビタミンDについて詳しく教えてほしい！

本記事の内容

本記事の信頼性

今回は、ビタミンDを摂取することによる基本的な効果を含めて、ビタミンDが多く含まれている食べ物について、お話ししていきます。

いきなりビタミンDを摂取しようと思っても、どんな食べ物が、どのくらいビタミンDを含んでいるのか分かりづらいですよね。

しかし、ビタミンが多く含まれている食べ物の種類や傾向が掴めれば、ビタミンDを摂取しやすくなります。

ビタミンDの性質とビタミンDが多く含まれている食べ物を理解して、健康的な体を維持していきましょう！

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ビタミンDの必要性とは？

①ビタミンDによる効果

ビタミンDは、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の１つで、「ビタミンD2」と「ビタミンD3」に分類されます。

ビタミンDの働きとしては、具体的に、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨や骨格などを丈夫にする働きをします。

人間の体は皮膚でビタミンDを少量生成することができますが、1日に必要なビタミンDの摂取量（後述）には足りないため、食べ物などからビタミンDを摂取するように心がける必要があります。

②ビタミンDが不足している場合の症状

ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが不足して低カルシウム血症となるため骨や歯の発育不全、骨粗鬆症や骨軟化症（くる病）等になるおそれがあり、また、小児の場合は、骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったりする可能性があります。

高齢者の場合は、骨量及び骨密度が低下傾向にあるため、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折などを起こしやすくなるため、ビタミンⅮの不足には注意が必要です。

１日に必要なビタミンDの摂取量

厚生労働省が出典している食事摂取基準（2020年版）によると、日本人におけるビタミンAの食事摂取基準は、1日のビタミンDの推奨摂取量は成人男性・女性ともに5.5μgとなっています。また、耐用上限量が100㎍と設定されています。

耐容上限量は、健康障害を引き起こすことがない上限量で、これを超えて摂取すると、過剰摂取によって生じる潜在的な健康障害のリスクが高まるとしており、必ずしも障害を起こすわけではありません。

参考資料：日本人の食事摂取基準　ビタミンD　p178　

ビタミンDを多く含む食品ランキング【TOP10】

ビタミンDは、主に魚類などに多く含まれています。食べ物100g中に含まれているビタミンD含有量のランキングをTOP10で紹介します。

（きくらげ類）　あらげきくらげ　乾：128.5μg

＜魚類＞（かつお類）　加工品　塩辛：120μg

＜魚類＞あんこう　きも　生　：110μg

第４位　（きくらげ類）　きくらげ　乾　：85.4μg

第５位　＜魚類＞うまづらはぎ　味付け開き干し　： 69μg

第６位　＜魚類＞（いわし類）　しらす干し　半乾燥品　： 61μg

第７位　＜魚類＞いかなご　煮干し　：54μg

第８位　＜魚類＞（いわし類）　みりん干し　まいわし　：53μg

第９位　＜魚類＞（いわし類）　まいわし　丸干し　： 50μg

第10位　＜魚類＞にしん　身欠きにしん　：50μg

上記でご紹介しているのは全て100gあたりでのビタミン量なので、調理しやすいきくらげや食べしらす干し等で効率良く摂取できます。

参考：文科省　日本食品成分表

ビタミンDが入った食品の効率的な摂取方法とは？

①ビタミンDの効率的な摂取方法

最も効率的なビタミンDの摂取方法は、「蒸したり、焼いたりして料理として食す」ことです。

ビタミンDは脂溶性のため、焼く、ドレッシングを使うなど、油を使った料理や調理がおすすめです。

しかし、塩分など他の要素の摂り過ぎにならないよう、味付けには注意してください。

ビタミンDの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。ただし、過剰摂取には注意してください。

おすすめのビタミンDのサプリメントを食生活アドバイザーの観点から紹介します。

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1つ目は、ネイチャーメイド スーパービタミンDです。

サプリメントで有名なネイチャーメイドの商品ということで品質も間違いなく、価格も低いためとてもおススメです。

また、90粒90日分のため、3ヶ月間という期間が分かりやすい量のため、余ることなくちょうどいい量なので紹介します。

2つ目は、ＤＨＣ　ビタミンDです。

こちらも大手のDHCのため、品質も良く、価格も安いためおススメです。

また、30日分ごとの飲み切りになっているので、1ヶ月ごとの区切りでとても飲みやすいです。

②ビタミンDを摂取する際の注意点

ビタミンDの過剰摂取により、高カルシウム血症が起こり、腎臓、心臓や血管壁などに余分なカルシウムが沈着することによって、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの症状が現れてしまうため、過剰摂取には注意が必要です。

まとめ：ビタミンDを多く含む食品を理解して効率よく摂取しよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。