ビタミンEが多い食べ物ランキングTOP10【食生活アドバイザーが解説】

悩んでる人

ビタミンEは血液の状態を正常に保つってよく聞くけど、実際はどんな効果があるの？ビタミンEが多く含まれている食べ物ってどんなものがあるの？ビタミンEについて詳しく教えてほしい！

本記事の内容

本記事の信頼性

 今回は、ビタミンEを摂取することによる基本的な効果を含めて、ビタミンEが多く含まれている食べ物について、お話ししていきます。

いきなりビタミンEを摂取しようと思っても、どんな食べ物が、どのくらいビタミンEを含んでいるのか分かりづらいですよね。

しかし、ビタミンが多く含まれている食べ物の種類や傾向が掴めれば、ビタミンEを摂取しやすくなります。

ビタミンEの性質とビタミンEが多く含まれている食べ物を理解して、健康的な体を維持していきましょう！

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ビタミンEの必要性とは？

①ビタミンEによる効果

ビタミンEは、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の１つで、強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぎます。

ビタミンEの働きとしては、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少など、生活習慣病を予防する働きをします。

②ビタミンEが不足している場合の症状

ビタミンEはさまざまな食品に含まれているため、欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、欠乏した場合、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。

生活習慣病にも影響するため、日頃の食事でビタミンEが不足していないかをチェックするのも大切です。

１日に必要なビタミンEの摂取量

厚生労働省が出典している食事摂取基準（2020年版）によると、1日のビタミンEの推奨摂取量は成人男性ならば6.5mg、成人女性ならば6.0mgとなっています。
また、耐用上限量が800mgと設定されています。

参考資料：日本人の食事摂取基準　ビタミンE　p188　

ビタミンEを多く含む食品ランキング【TOP10】

ビタミンEは、主にアーモンドなどの豆類などに多く含まれています。食べ物100g中に含まれているビタミンE含有量のランキングをTOP10で紹介します。（食品に含まれるビタミンEには主にα-・β-・γ-・δ-トコフェロールの4種類がありますが、ここでは抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用などの作用があるα-トコフェロールに絞ってご紹介します。）

＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶：64.9mg

（植物油脂類）　ひまわり油　ハイリノール：38.7mg

（植物油脂類）　ひまわり油 ミッドオレイック：38.7mg

第４位　（植物油脂類）　ひまわり油　ハイオレイック：38.7mg

第５位　アーモンド　乾　：30.3mg

第６位　とうがらし　果実　乾　：29.8mg

第７位　アーモンド　フライ 味付け　：29.4mg

第８位　アーモンド　いり　無塩　：28.8mg

第９位　こむぎ　［その他］　小麦はいが　：28.3mg

第10位　（植物油脂類）　綿実油　：28.3mg

上記でご紹介しているのは全て100gあたりでのビタミン量なので、摂取しやすいアーモンドや調理の際にひまわり油を使うなどで効率良く摂取できます。

参考：文科省　日本食品成分表　

ビタミンEが入った食品の効率的な摂取方法とは？

①ビタミンEの効率的な摂取方法

最も効率的なビタミンEの摂取方法は、「ひまわり油を使用した料理やアーモンドの素焼きを食す」ことです。

ビタミンEは脂溶性のため、焼く、ドレッシングを使うなど、油を使った料理や調理、また、アーモンドやアボカドなどを生のまま食べるなどが、ビタミンEをそのまま摂取できるためおすすめです。

しかし、塩分など他の要素の摂り過ぎにならないよう、味付けには注意してください。

ビタミンEの効率的な摂取方法には、サプリメントもおすすめです。飲みたい時にすぐ摂取できるだけでなく、摂取したい量を調節できるので、忙しい時でもすぐ飲めます。ただし、過剰摂取には注意してください。

おすすめのビタミンEのサプリメントを食生活アドバイザーの観点から紹介します。

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1つ目は、大塚製薬ネイチャーメイド ビタミンEです。

サプリメントで有名なネイチャーメイドの商品ということで品質も間違いなく、また、価格も低いためとてもおススメです。

また、90粒90日分のため、3ヶ月間という期間が分かりやすい量のため、余ることなくちょうどいい量なので紹介します。

2つ目は、ＤＨＣ　ビタミンEです。

こちらも大手のDHCのため、品質も良く、価格も安いためおススメです。

また、徳用ということで、90日分の飲み切りになっているのでとても飲みやすいです。

②ビタミンEを摂取する際の注意点

ビタミンEの過剰摂取により、出血凝固が行われない可能性や骨粗しょう症を引き起こす可能性がありますが、ビタミンEは摂取した量の3分の2は便として排泄されるため、体内に蓄積されにくいので、食事で摂取する範囲での過剰症の心配は低いです。

しかし、サプリメントなどの摂りすぎは、過剰摂取を招く可能性があるため注意が必要です。

まとめ：ビタミンEを多く含む食品を理解して効率よく摂取しよう！

最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。