【コロナ予防】体の免疫力がアップする４種類のビタミンと食事を紹介！

悩んでる人

細菌やウイルスに負けないために体の免疫力をアップさせたい。どういう食事やビタミンが効果的なの？そもそも免疫って何？詳しく教えてほしい。

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

今回は、ウイルスや感染症から守る免疫について具体的に押さえつつ、「免疫力をアップさせる食事・ビタミンの種類」を徹底解説しています。

本記事を読むと、免疫力をアップさせる食事・ビタミンや免疫に関する基礎知識がわかり、どのように感染症対策を行えばいいか理解できますよ。

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免疫の働き

免疫とは、体内に入ってきた細菌やウイルスといった異物に対して、攻撃して排除することによって体を守ることを意味しています。

また、逆に免疫力が下がるということは、体を守る力が弱まるということなので、病気にかかりやすくなってしまいます。

目や鼻、口といった部分の粘膜に粘膜免疫が備わっているため、体外からの異物を阻む機能があり、また、粘膜免疫を通り抜けて体内に入ってきた異物に対しては、免疫の働きで有害物質に対抗するという流れになっています。

２種類の免疫による働き

免疫の種類は「自然免疫」と「獲得免疫」の２種類に分かれています。

自然免疫

自然免疫とは、生まれつき体に備わっている仕組みで、侵入してきた病原体や異常になった自己の細胞をいち早く感知し、それを排除する仕組みです。

自然免疫は、多種類の異物や病原体の分子に真っ先に反応することができますが、特定の病原体に繰り返し感染しても、自然免疫自体が増強することはありません。

獲得免疫

獲得免疫とは、感染した病原体を見分け、それを記憶することで、同じ病原体に出会った際に効果的に病原体を排除できる仕組みです。自然免疫に比べると、反応までにかかる時間が長く、数日かかります。（個人差があります。）

自然免疫と獲得免疫は、マクロファージやT細胞、B細胞といったさまざまな免疫細胞が、サイトカインと呼ばれるタンパク質を分泌し、情報を伝達し合うことで機能しているため、免疫力を上げるとは、これらの免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにするということです。

免疫細胞は加齢やストレス、睡眠不足、偏った食生活などにとても弱いため、免疫細胞を活発化させるにはこれらの原因を取り除き、規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事を取る必要があります。

免疫力強化におすすめのビタミン

免疫力強化におすすめのビタミン４種類を紹介します。

ビタミンA

血管の強化、気管支の粘膜を正常に保ち、免疫細胞の働きを活発にします。その他にも、視力・目の角膜を正常に保つ特性があります。

菌やウイルスの侵入を防ぐためには、のどや鼻の粘膜を強化して、粘液分泌を高めることが大切です。

ビタミンC

白血球の働きを助け、免疫力を高めて、ウイルスの増殖を阻止するたんぱく質の生成を促進する効果があります。

その他にも、コラーゲンを作る、血中コレステロール値を下げるなどの特性があります。

ビタミンE

体の酸化を防ぎ、血管を強化します。また、血行をよくして冷え症や肩こりの改善、皮膚の抵抗力を強化します。

その他にも、発がんを抑制したり、老化を遅らせる特性があります。

ビタミンB6

免疫抗体の生成に関わりがあり、免疫機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です。アレルギー症状を緩和する効果も期待されています。

その他にも、アミノ酸の代謝を促進し、皮膚の健康を保つ特性があります。

免疫力向上には腸内環境を整えることも重要

食事によってしっかり栄養を摂るだけではなく、腸内環境を整えることも、感染症対策のひとつとなります。

腸は最大の免疫器官

口からは食物以外に、さまざまな細菌やウイルスが侵入してきます。そのため腸には、免疫に関わる細胞の6割以上が存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。腸が健康な状態とは、腸内細菌のバランスが整った状態を言います。

腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌（善玉、悪玉どちらでもない菌）の腸内細菌が存在し、細かい種類は数100種類以上、細菌個数は100兆個に至ります。

腸内細菌の割合としては、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割というのが、腸内環境に良いバランスと言われています。

発酵食品を摂取しましょう！

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を取り入れることで、善玉菌が増えるため、納豆やヨーグルト、チーズ、漬物や甘酒、味噌などの発酵食品を摂取するように心がけましょう。ただし、塩分が多いものや糖分の多いものは、生活習慣病を引き起こす恐れがあるため、摂り過ぎには注意しましょう。

一度にたくさん摂取すること、ほんの数回摂取しただけ、というのも効果はありません。毎日適量をバランス良く継続して食生活に取り入れましょう。

食物繊維を摂取しましょう！

食物繊維は、人間の消化液では消化されない難消化性の成分ですが、便通を良くし、糖質の吸収を遅らせ、コレステロールの排出を促進する効果があります。

また、有害物質や有害菌の発生を抑制し、減少させる作用があります。食事の中に、食物繊維が多い米や麦、野菜（根菜）、海藻などを積極的に摂り入れ、排便しやすくし、腸内環境を整えましょう。

まとめ：免疫の働きを理解し、バランスの良い食事を摂りましょう！

今回は、免疫力がアップするビタミンについて紹介しました。

最後に免疫力を上げるためにお伝えしたいことは、以下の３点です。