本記事の内容
- チートデイの基礎知識
- チートデイのメリット４つ
- チートデイのデメリット４つ
- 筋トレを効率的にするチートデイのやり方５つ
- チートデイで気を付けること３つ
本記事の信頼性
「チートデイ」と聞くと、「とにかくいっぱい好きなものを食べる」と思っている方も多いはずです。
意味としては大体正解ではあるのですが、なぜ必要なのか。チートデイがもたらす影響などは意外と知られていないです。
今回は、チートデイの基礎知識と筋トレとの関係性、チートデイのメリットやデメリットなどについて、お話ししていきます。
チートデイとは？
チートデイ（cheat day）は「cheat（チート）＝だます・ズルをする」という言葉からきており、 ダイエットや減量中で食事制限をしている時でも、食事を抑えず好きなものを食べる日を「チートデイ」と言い、ダイエットや減量をより促進させる効果があると言われています。
食事制限はダイエットや減量をするうえで必須になってきますが、食事制限を続けているとビタミンなどの栄養が不足しがちになり、体や脳がホメオスタシス（生体恒常性）の性質によって、飢餓状態に備えようと体の基礎代謝を引き下げようとするため、ダイエットや減量中の停滞期が生じてしまいます。
チートデイを設けてたくさんの食事を摂ることで、体や脳が健康な状態に戻るため、停滞期を打破しやすくなる効果が期待されています。
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チートデイのメリット
①筋トレパフォーマンスが向上する
ダイエットや減量をするうえでは、食事制限によって摂取カロリーを減らすことが必然的になってきますが、体内のエネルギーがダイエットなどによって枯渇している状態が続いていると、使える運動エネルギー量が少ないため、筋トレによって高重量を上げることができないなど、筋トレのパフォーマンスが下がってしまうことに繋がります。
チートデイにより摂取エネルギーを多く取り込むと、摂取カロリー不足が解消され、筋トレのパフォーマンスが大幅に向上します。
筋トレのパフォーマンスが向上すると筋肥大の効率を上げるため、筋トレに対するモチベーションも高まり、ダイエットや減量がチートデイ以前よりもはかどるでしょう。
②基礎代謝の低下を抑える
ダイエットや減量によって食事量を減らし、摂取カロリーを制限することで、体は少ないエネルギーで生活できるように、基礎代謝が段々と落ちていきます。
すると、ホメオスタシスの性質によって、脳と体が危険を察知し、基礎代謝と体重の低下を抑えようとします。これがダイエットの停滞期です。
チートデイを設定することで、多くのエネルギーを補給することができ、基礎代謝を上昇させることで、脳と体が健康な状態に戻るため、停滞期を脱出することができます。
チートデイを行った日やその次の日などは、ダイエットによって落ちていた体重が少し増えてしまいますが、その体重増加は一時的なもので、食事の質量による体重増加がほとんどなので気にする必要はありません。
長期的に見れば、この後にまた体重が減少していくため、順調にダイエットは進んでいくはずです。
③不足している栄養素を補う
食事制限を行うと、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランス）やローファット（Low Fat(脂質を低く摂取)）を気にするため、どうしてもビタミン群などの栄養バランスが偏ってしまうことがあります。
チートデイを通して好きなものを食べるようにすれば、食事制限中に不足していた栄養素を摂取しやすくなります。
ただし、チートデイの時に偏った栄養素ばかり摂取してしまうと、体に負担がかかってしまう場合があるので注意が必要です。
ビタミンについてはこちらで詳しくまとめています↓
④ストレスの軽減
ダイエットによる食事制限中は「糖質制限中だから炭水化物は少なめ」、「スイーツ、甘いお菓子、おやつは全部禁止」、「脂質は少なく、タンパク質を多めに摂る」など、精神的に多大なストレスがかかっています。
食欲を我慢すればするほどストレスが大きくなり、結果的には食欲が爆発し、暴飲暴食によって体重が増加してしまうなど、せっかく頑張っていたダイエットを挫折してしまう人がとても多いのです。
チートデイを設けることで「食べたいものが食べられる」と、精神面での解放感がストレス解消へとつながり、ダイエットのモチベーションを向上することができます。
チートデイを一定の頻度で設けてストレスを軽減させ、ダイエットを継続させましょう！
チートデイのデメリット
①飽満感や腹痛の原因
チートデイでは、普段の食事制限している時よりも多くの食事量を摂取するため、体内の飽満感がとても多く感じられる可能性があります。
糖質の多い食事をすると膵臓からインスリンが多く放出され、飽満感が生じます。また、食事の量を多くすることでも、消化・吸収にいつも以上に長い時間をかけるため、飽満感が生じやすくなります。
ポイント
食べ過ぎによって嘔吐や下痢などの炎症を起こす可能性もあるので、食べた量に応じて、満腹中枢が反応できるように、咀嚼する回数を多くし、ゆっくり時間をかけて食べるように心がけましょう。
②やり方を間違えると太ってしまう
チートデイは、普段よりも多くのカロリーを摂取するため、チートデイを行った日やその次の日などは、体重は増加してしまう傾向にあります。
体重の増加は一時的なため、チートデイ後に今までの食事制限に戻すことで、体重はチートデイ以前の体重に戻ります。
しかし、間違った方法でチートデイを実施してしまうと、体重が元に戻らなかったり、逆に増えてしまうこともあるため、正しい方法を理解してから実施するようにしましょう。
正しい方法については、記事の後半で解説します。
③体脂肪率が高い人は効果が薄い
チートデイは、前述したとおり、ダイエットや減量中の体重減少の停滞期のタイミングに行うことが１番効果が高いとされており、男性なら体脂肪率25% 以上、女性なら体脂肪率35% の場合、余分な脂肪が多くまだまだ減量の伸びしろが見込めるため、チートデイの効果は薄いと言われています。
体脂肪率がこれらの値を下回るまでは、まずは地道に食事制限や各運動をこなしていきましょう。
④胃や腸に負担が来ることがある
チートデイでは、普段の食事制限している時よりも多くのカロリーと食事量を摂取するため、胃や腸に大きな負担をかけてしまう可能性があります。
食べ過ぎによって嘔吐や下痢などの炎症を起こす可能性もあります。
自由に食べられることに喜び、ついつい食べ過ぎて気持ち悪くなってしまうこともありますので、チートデイだからと食べ過ぎず、自分の体と相談しながら食べるものを選択していきましょう。
筋トレを効率的にするチートデイのやり方
①停滞期のタイミングにやる
チートデイのベストなタイミングは、消費カロリー＞摂取カロリーにしているのにも関わらず、約2週間から３週間ほど体重の増減がないときに設けるのがベストです。
この状態を迎えたときには、体のホメオスタシスによって、体重減少の停滞期に突入している可能性が高いためです。
ダイエットを始めたときは順調に体重が落ちていきますが、2ヶ月を超えたあたりから体重が落ちにくくなり停滞期を迎えやすくなります。
チートデイを停滞期のタイミングで取り入れて、体重減収を加速させてダイエットを楽しみましょう。
②食べたいものを食べる
チートデイの食べ方には２種類あり、「何でも好きなものを食べる（通常のチートデイ）」か「炭水化物を多めに取る（ハイカーボ）」の方法があります。
炭水化物を多めに摂る方法は、主は炭水化物、副でタンパク質を多めに摂り、別名「ハイカーボデイ」とも呼ばれています。脂質を含まない白米やパスタ、和菓子などの炭水化物を食べることで、無駄な脂肪をつけずに基礎代謝を戻すことができるため、フィジーク選手やボディビルダーも取り入れている手法です。
脂質をあまり摂らないようにするため、いつまでに痩せるのか明確な目標がある方にオススメです。
何でも好きなものを食べる方法（通常のチートデイ）は、PFCバランスを意識せず、好きなものを好きなだけ自由に食べることです。
ストレス解消の効果もあるので、気長にダイエットしたい方は積極的に取り入れるようにしましょう。
③体脂肪率に応じてチートデイを取り入れる
チートデイを行う頻度は、体脂肪率の数値によって頻度の目安が異なります。
前述のデメリットで記載した通り、体脂肪率がある一定以上の数値より多い場合は、チートデイを取り入れずにダイエットを続けたほうが良いです。
理由は、体脂肪が多い人は、脂肪や栄養が過剰にある状態だからです。
体脂肪の多い人がチートデイを取り入れても、現状よりも脂肪を蓄えやすくなってしまうため、標準値近くまで体脂肪を落としてからの方が、チートデイの効果が期待できます。
体脂肪率が標準よりも低い方については、先述した①のタイミングを参考にチートデイを実施していきましょう。
④間隔を徐々に空けていく
チートデイを最初の間隔を１週間としていた場合，停滞期を脱出できる傾向が確認できたら、次は２週間置きにチートデイを行うなど、間隔を空けるようにしましょう。
理由としては、チートデイ自体の効果が徐々に長くなる可能性があるためです。
停滞期を迎えるタイミングが１週間を超える場合もあるため、２週間、３週間と長くできる場合は挑戦してみましょう。
ただし、精神的にストレスを感じたり、筋トレしているのに筋肉が成長しないなと感じる時は、期間を待たずチートデイを設けるようにしましょう。
⑤減量時の摂取カロリーの倍を摂取
チートデイで好きなものを食べていいとは言っても、大体の目安カロリーはチェックしておりましょう。
カロリーの目安としては、減量時に摂取しているカロリーの２倍が目安となります。
一般的な男性であれば3,500から4,000kcal、女性であれば3,000から3,500kcal程度になり、このカロリーの範囲を上回ってはいけないわけではありませんが、極端にカロリーを摂り過ぎると血糖値の上昇も伴うため、体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。
チートデイで気を付けること
①チートデイの予定を立てること
チートデイをいつやるかの予定を決めておくことです。
「◯日、１０後の◯日、にチートデイ！」と決めることで、その日を目標にダイエットや減量ののモチベーションが上がり、チートデイ翌日以降の精神的な影響も出にくくなります。
そして、1番してはいけないのが、「体重も停滞している気がするし、お腹もすいてるから今日チートデイにしよう！」と気分で実施してしまうことです。
例えば、土日を向かえて気が楽になり、食べたいものがあったときに、「今日をチートデイにしよう」とその日の気分で決めてしまうと、翌日以降も「まぁ大丈夫だろう」と思い、続きやすいです。
チートデイを取り入れる場合は、事前に実施日を決めることで、ダイエットや減量自体のモチベーション向上にもつながるため、ダイエットが成功しやすくなります。
②チートデイ前に筋トレを行うこと
チートデイの前には、筋トレをするのがおすすめです。
理由としては、筋トレをすることで栄養を吸収しやすい身体になり、また、筋トレ後の食事は、余分な脂肪になりにくいからです。
筋トレは、筋繊維を損傷させるための行為です。そのため、筋トレ後は筋肉が痛み、疲弊している状態のため、さまざまな栄養が不足している状態になっています。
つまり、筋肉に栄養が枯渇している状態が続いているため、普段よりも栄養を吸収しやすい状態になっています。 筋トレによって、栄養を吸収しやすい状態にすることで、チートデイによって基礎代謝を最大限まで上げることが期待できます。
さらに、筋トレ後は、栄養分が脂肪に蓄えられずに筋肉へと蓄えられやすいため、「体にできるだけ脂肪を付けたくない！」という方は、筋トレをしてからチートデイを実施することで、余分な脂肪になりにくく筋肉をつけることが期待できるでしょう。
③普段の食事を抑えること
チートデイは、不足している栄養素を取り入れて基礎代謝を上げるのが目的のため、ダイエットや減量中の普段の食事制限はしっかりと行いましょう。
普段からカロリーを摂取している方は、普段より多くのカロリーを摂取して脂肪を増やしていしまうことになるので、食事制限を徹底することを心がけましょう。
まとめ：チートデイを取り入れて、ダイエットの停滞期を脱出しよう！
最後に、今回の記事でお伝えしたいポイントをまとめます。
- チートデイは、ダイエットや減量中で、体重減少や基礎代謝の停滞期の時に取り入れましょう。
- チートデイは、正しいやり方で行い、体脂肪率が男性は25％、女性は35％より下回っている場合に取り入れましょう。
- 胃や腸に負担をかける場合など、体調に支障をきたした場合は無理せず止めましょう。
- ダイエットや減量にチートデイを取り入れて、楽しく理想の体を目指しましょう！
今回は、チートデイの基礎知識や筋トレとチートデイの相関関係などを中心にお伝えいたしました。
筋トレのパフォーマンスをこうじょうさせるためには、チートデイは是非とも取り入れていきたいですね！
今回は以上になります！
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