【初心者必見】自宅で出来る筋トレのメニューを４つのポイントから紹介！

悩んでる人

これから筋トレを始めたいだけど，自宅でできる筋トレのメニューを知りたい。筋トレは毎日たくさんすればいいの？初心者でも分かるように教えてほしい。

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

今回は、僕が筋トレ初心者だった頃につまづいたポイントを押さえつつ、「誰でも気軽に筋トレを始めて、習慣化する方法」を解説しています。

本記事では、「初心者でも簡単にわかる筋トレの４つの基礎知識」を学ぶことで、初心者でも絶対に失敗せずランニングを始めて、習慣化する方法をご案内します。

本記事を読むと、筋トレのメリット・デメリットなどの基礎知識がわかり、どのようにすればいいか初心者の方でも理解できますよ。

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筋トレによるメリット（効果）9つ

筋トレには見た目に変化を与えるほか、健康や美容上でも、様々なメリットがあります。

また、眠りやすくなった、自分に自信がついた、向上心が芽生えたなど、筋トレはボディメイクだけでなく、精神的な面や体質向上にも良い影響を及ぼします。

このような筋トレを行うことによるメリットを9つのポイントで詳しく解説します。

見た目が変わる

筋トレを行う目的は人それぞれ違いますが、多くの人の目的が、“見た目を変化させたい”や“ボディメイクをしたい”という目的かと思います。

そのような目的の方に筋トレは、筋肉量を増やしたり、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適です。

引き締めたい、または、筋肉をつけたい部位に筋トレをする事で、基礎代謝が上がるため脂肪が落ちやすくなり、また、筋肥大することからメリハリのある体になることができます。

ストレス解消

筋トレを行うと、「幸福ホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンには、精神の安定を司り、緊張緩和や気分をリフレッシュさせたりする効果があります。

しかし，セロトニンは日常生活の様々なストレスによって分泌量が減少し、働きが弱まってしまいますが、筋トレを行う事でセロトニンの分泌量が増加することから，筋トレはストレス解消にも効果的とされています。

基礎代謝量がアップし痩せやすくなる

基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることをいいます。

しかし、このような意見を持たれる方がいます。

頑張る人

「ダイエットで体脂肪を落とすのに、有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」

それは間違いです。体脂肪を効率良く落とし、リバウンドさせない体にするためには筋トレは必須になってきます。

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筋肉量が増えれば基礎代謝量が増加し、エネルギー消費の多い体質になります。

筋トレによって基礎代謝を上げることで、太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるようになります。

有酸素運動の効果を上昇

ダイエットで脂肪を燃焼させたい方やスポーツ選手の方などは、有酸素運動を行う頻度が多いと思います。

有酸素運動を行う上で、重要なのが、ストレッチや柔軟体操などの事前準備が、ケガの予防などにも繋がるため重要です。ですが、それと同じくらい重要なのが、基礎代謝量を有酸素運動を行う前に上げることです。

前述したように、基礎代謝量は、継続した筋トレを行うことにより飛躍的に向上します。

有酸素運動をする前に筋トレをすることで、血行の良い状態で有酸素運動に取り組めるようになります。その結果、より脂肪燃焼がしやすくなり、有酸素運動の効果をアップできるのです。

こり・冷え性の改善

筋肉がつくと基礎代謝（何もしていない状態で体が消費するエネルギー量）が高まり、血行が良くなります。そのため、血行不良によって生じるこりやむくみ、冷え性などの改善にも効果が期待できます。

睡眠の質を上げる

睡眠不足になると，精神的にも身体的にも疲労しやすくなります。

筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えることで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができるようになります。

睡眠の質を上げることで免疫力も向上するため、体調不良に陥りにくい体を作ることにもつながります。

姿勢が良くなる

筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、背筋が張り、姿勢が美しくなります。

背筋と足腰の強化により体幹が鍛えられ、立っていても座っていても背筋を伸ばした状態を維持できるからです。

モチベーションが高くなる

筋トレを日々継続して行うことで、自分の体つきの見た目に変化が表れてきます。

見た目の変化が表れてくると自分の努力が報われた実感が湧き、もっと筋トレを続けたいと思うようになります。

このように筋トレが習慣になってくると、当然モチベーションが高まり筋トレを続けることが楽しくなってきます。さらに、筋肉がどんどん付いて体格が良くなり、人から褒められたり、尊敬されることで、また自信が高まり、モチベーションが更に上がり続けることになるでしょう。

モテやすくなる

筋トレを行うと、「モテホルモン」とも呼ばれる「テストステロン」が分泌されます。

テストステロンが促進されると、筋肉や血管を若々しく保ったり、精神を安定させたりします。テストステロンの分泌が増えることで、男性フェロモンが体外へと放出されるため、魅力的に感じやすくなります。

運動習慣の無い方でも自重のみでの筋トレ、腕立て伏せを行うだけでもテストステロンの分泌促進に効果があるため、少々の筋トレを行う事でもテストステロンが分泌され、モテる要素になってくるでしょう。

筋トレの２つのデメリット

様々なメリットがある筋トレですが、もちろん人によってデメリットもあります。

筋トレを行うことによるデメリットを２つのポイントで詳しく解説します。

服が着れなくなる

筋トレを継続すると体型がどんどん変化していくため、服のサイズが合わなくなる人も多いかと思います。

Tシャツやスーツがきつくなったり、デニムを穿けなくなったり。また、シェイプアップしたことで、ウエストが細くなり、ボトムスのサイズが大きくなったなど、嬉しい半面、出費がかさむこともあると思います。

服のサイズやお財布と相談した上で、トレーニングする部位を検討するようにしましょう。

血圧の上昇

高重量のウエイトトレーニングをする際に，筋肉に力を入れるとその瞬間にさらに血圧が上昇します。血圧の上昇自体は、一定時間経過すると治まりますが、元々高血圧の方がウエイトトレーニングをする場合は、一瞬でも血管の限界を超えると、脳梗塞、脳出血を起こしてしまうため、やりすぎは注意です。

ただし、長期的な面でみると運動自体は血圧を下げる効果が期待できるので、負荷をかけ過ぎず計画的に筋トレを行う事が高血圧のリスクを減らすことになるでしょう。

筋トレ前の準備２つ

ストレッチ

筋トレ前は、ラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチを行うのが効果的です。運動前に心拍数の上昇や血流を増加させ、体温を高めることで、パフォーマンスの向上や怪我防止に繋がるために行われます。

逆に筋トレ前に、柔軟体操などの静的ストレッチを行ってしまうと、可動域や柔軟性が向上され筋能力の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうため、筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。

栄養補給

筋トレ後30分以内に、タンパク質等の栄養補給を行う事はとても重要ですが、筋トレの1時間前ぐらいにプロテイン等の栄養補給を行うとすごく効率が良くなります。

プロテインの栄養補給については、【食生活アドバイザーが解説】プロテインの効果は？６つの基礎知識で理想の体型になろう！をチェックしてみてください。飲むタイミングから基礎的なことまで解説しています。

初心者にオススメの筋トレメニュー3つ

自宅でできる簡単な筋トレメニュー3つを解説していきます。

老若男女問わず誰でも手軽に取り組める筋トレメニューをご紹介するので、この機会にぜひ試してみてください。※★を用いて３段階の難易度で紹介します。

プランク　難易度★☆☆

体幹、腹筋トレーニングの基本メニューの一つであり、サッカー日本代表の長友選手も推奨している筋トレメニューです。板のように腹筋を固めて、胴体を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるのが基本です。この時に体が一直線になることが大事なので、お尻が浮いてはダメです。

ヒップリフト　難易度★★☆

お尻の大臀筋や腰の脊柱起立筋、太ももの大腿四頭筋を同時に鍛えられます。コツは、上下させる時は時間をかけ、お尻や太ももの筋肉を使うイメージを体に染み込ませていきながら、少しずつ刺激していきましょう。

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）難易度★★★

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。コツは、全身を一直線にキープしたまま取り組み、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りながら行いましょう。

まとめ：筋トレをして、理想の体型を手に入れよう

最後にお伝えしたことは、以下の３点です。