こんなお悩みを解決します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、
筋トレやランニングの継続・食生活の見直しのおかげで健康的な体になることができ、現在は楽しくをモットーに筋トレ・食生活・ダイエットの指導を行っております。
今回は、僕がランニング初心者だった頃につまづいたポイントを押さえつつ、「誰でも気軽にランニングを始めて、習慣化する方法」を解説しています。
本記事では、「ランニングの５つの基礎知識」を学ぶことで、初心者でも絶対に失敗せずランニングを始めて、習慣化する方法をご案内します。
ランニングによる効果(メリット)４つ
ランニングは有酸素運動として分類されます。水泳やサイクリングなどの有酸素運動もありますが、ランニングは有酸素運動の代表格として、また、「走る」という人間の基本的な動作として位置づけられています。
ランニングを行うことによるメリットを「ダイエット効果」、「ストレス解消・ポジティブになる」、「脳が活性化する」、「姿勢が良くなる」の４点について詳しく解説します。
ダイエット効果（脂肪燃焼効果）
ランニングによるエネルギー消費
ランニングによるダイエット効果を得るには、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」を把握し、日々の生活で実現することが重要となります。
食事による摂取カロリーを取り過ぎないのはもちろんですが、ランニングによるエネルギー消費量を知ることで、ダイエットを分かり易く数値化できるため、自分がランニングを行った際に下の計算を基準にすれば、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」を調整しやすくなります。
ランニングによるエネルギー消費量(kcal) = 体重(kg) × 走行距離(km)
【例】体重80kgの人が5 kmランニングを行うと、400 kcal消費したことになります。
20分以上のランニングが重要
ランニング開始直後は、エネルギー源として糖質の割合の方が大きいのですが、ランニングを20分以上経過すると、エネルギー源として脂質の割合が大きくなります。
また、20分よりも早い時間でランニングを終えてしまうと、分解した脂肪酸が血液中に放出されたものが、エネルギーとして使用されないため、再度、脂肪として貯えられてしまうことになってしまいます。
しかし、日々の健康状態でランニングが20分以上もが出来ない場合は、ウォーキングを交えながら20分以上を経過することでも大きな効果が得られます。
ダイエット、そして、脂肪燃焼をするコツとしては、20分以上動くことが重要になってきます。
ストレス解消・ポジティブになる
ストレスは、精神的や肉体的な健康を妨げたり、肥満を増大させたりする原因でもあり、日々の生活の中で大きく関わっているものがストレスです。
しかし、ストレスはランニングを行うことで、解消することが出来ます。
ランニングを行うことで、セロトニン（神経伝達物質で、感情や気分のコントロール、精神の安定に関わる）が分泌されることで、自律神経を整える効果があり、ストレス解消になるとされています。
走っている間に、頭が軽くなる感覚が得られ、悩みや考え事もポジティブに考えられるようになる効果が期待されています。（※個人差があります。）
脳の活性化
ランニングは脳にも良い影響をもたらします。
ランニングによる適度な運動によって、海馬と前頭葉への血流が増加します。海馬は記憶をつかさどる部分、前頭葉は理性的な判断、やる気、感情などをつかさどる部分であるため、ランニングによって脳の活動スイッチを入れ、やる気や記憶力の向上につながります。
姿勢が良くなる
背中が張っているように感じる方や腰痛になる方は、普段の姿勢に問題があるため、背中に痛みを感じたり、腰痛になることが多いです。
ランニングを行うことで、「大腰筋」、「脊柱起立筋群」などのインナーマッスルが鍛えられ、筋力もがつくことで姿勢も良くなるので、腰痛などが改善されやすくなります。
走っている時に姿勢を意識していくことで、日頃の日常生活でも自然と「姿勢」を意識できるようになるでしょう。
走る前の事前準備２つ
「よし！走ってみようかな！」と思って頂けた方。
走る前の事前準備を２つ行う事で、走った日だけでなく、翌日、また次の日と、回数を重ねる度に、どんどん走りたくなっていきます。
ランニングの事前準備の内容を「ランニングウェアの用意」、「ランニングシューズの用意」の２点で詳しく解説します。もちろん必須ではないですが、自分に何が必要になるのかをチェックしてみましょう。
ランニングウェアの用意
ランニングは、気軽なジャージパンツに少々速乾効果があるシャツ姿で、今すぐにでも走れるのがランニングの魅力です。
しかし、ランニングに特化したウェアは、走っている方の運動機能を高めるだけでなく、体や自分自身の気分などに対する様々な効果を与えてくれます。
ランニングシャツ
汗を吸収し、乾きやすく、体が冷えるのを軽減するものを選びましょう。
吸汗速乾性のあるランニングシャツは、汗で体に吸着することがないので、長時間のランニングでも快適に走ることができます。
ランニングパンツ
ランニングシャツと同様に、吸水速乾性や通気性に優れているものを選びましょう。夏
は暑いためハーフパンツ、冬は寒いためロングパンツ。という風にパンツの長さによっ
て選ぶことが出来るのも魅力の一つです。
デザイン性や季節によって選ぶこともできますが、ランニングのパフォーマンスを重
視するのであれば、マラソン選手のようなショートパンツが適しています。
ランニングソックス（靴下）
5本指に分かれているもの、滑り止めのついたもの、土踏まずのアーチサポート機能がついたものなど、その種類は多岐にわたっています。
ランニングのパフォーマンスを重視するのであれば、均等に力が入りやすい5本指に分かれているものがオススメです。
スポーツサングラス
スポーツサングラスは、日差しや紫外線を防止するだけでなく、集中力の向上や砂ぼこりなどをシャットアウトする役割もあります。
選ぶ際は、シャツやパンツと同様に、軽量でフィットし、通気性が高いものを選ぶようにすると非常に走りやすくなります。
ランニングシューズの用意
ポイント
- クッション性の高いエントリーモデル
- 1足だいたい5,000～10,000円くらいのもの。※こだわりがある場合は、それ以上でも可。
- 軽量性や通気性が高いもの
- クッション性が高く、反発性が低いもの
上記の点を踏まえてランニングシューズを購入する際は、必ず店舗で試着をしましょう。また、自分にぴったり合うものを選ぶためにも、スポーツショップ等で店員の方や、ランニングシューズがその人に合うものを選んでくれる「シューフィッター」に相談すると、最高の一足と出会えるでしょう。
走る前の注意点３つ
ランニングを行う前の注意点を「水分補給をしっかりと行う」、「休息を取る」、「ストレッチを行う」の３点について詳しく解説します。
水分補給をしっかりと行う
ランニングは、汗としてたくさんの水分が体外に放出されるため、脱水症状や熱中症を引き起こしてしまう場合があります。
脱水症状にならないためにも、こまめな水分補給を忘れずに行うようにしましょう。「喉が渇いた」と感じてから水分補給するのではなく、「喉が渇いた」と感じる前に水分補給を行うことが重要です。
休息を取る
ランニングは、疲労として体に蓄積されていくため、休息をいれずに毎日走るのは体への負担や怪我に繋がります。
ランニングを行う頻度として週3~4回を目安とし、1日走ったら1日休む程度の気持ちで行うようにしましょう。
ストレッチを行う
足と言っても、足首、アキレス腱、太もも、膝などストレッチを行うべき箇所が数多くあります。ランニングを行う前後には必ずストレッチを行う時間を確保するようにしましょう。ストレッチするだけで、体への負担は大きく変わります。
体には、様々な部位がありますが、足と言っても、足首、アキレス腱、太もも、膝など多岐にわたるため、ストレッチを行うべき箇所が数多くあることになります。ストレッチは、怪我をしないために行うものということを念頭にランニングを行うようにしましょう。
Let’s Running（走る時に４つのポイントを押さえよう）
ランニングを走るときの疑問点を「距離 ・時間をどのくらいの頻度で走ればいい？」、「走るのに最適なタイミングはいつ？」、「どこを走ればいい？」、「走っている時に大切な体の３つの部位」の４点について詳しく解説します。
距離 ・時間をどのくらいの頻度で走ればいい？
ランニングの距離・ 時間は結論から申し上げると人それぞれ違います。ですが、今回は“これからランニングを始める初心者の方”や“ランニングを始めたばかりの初中級者”の方に順を追って解説いたします。
最初は、ウォーキングが中心となってきます。ランニングから離れるように思うかもしれませんが、体幹を使った動きを覚えてからランニングメニューに切り替えるようにしましょう。練習メニュー例としては以下のようなものを目安にしてください。
メモ
【1週間 練習メニュー例】
月曜日 50分のウォーキング
火曜日 休み
水曜日 30分のウォーキング
木曜日 30分のウォーキング
金曜日 休み
土曜日 20分のウォーキング＋10分の軽いジョギング（疲れたら終了）
日曜日 30分のウォーキング
人によって個人差はありますが、継続して行えば２～３ヶ月で体幹を使った歩き方ができるようになります。ウォーキングが中心でも体力はつきます。
大事なことは、焦らず運動することを楽しむことを心がけましょう。
走るのに最適なタイミングはいつ？
仕事前、仕事終わり、休日、と走るタイミングは人それぞれであり、ランニングすること自体がすごく効果がありますが、オススメは朝にランニングです。
理由としては、朝は1日の中でもっとも食事を摂っていない時間が長いので、もっとも糖質が「空っぽ」に近い状態となっています。そのため、脂質をエネルギーに変換しやすいとされていることから、脂肪燃焼をしたい人やダイエットをしている方は、朝走るのがオススメです。
どこを走ればいい？
自宅周辺をランニングする方が継続しやすいです。理由としては、いちいちランニング場所まで移動する手間を省けるためです。
しかし、自宅周辺といっても、ランニング専用のコースで走る方が安全、かつ、走りやすいので、まずはそういった場所が近所にないか探してみるのがオススメです。
走っている時に大切な体の３つの部位
走る際に一番重要視する必要があるのはランニング（またはウォーキング）フォームです。間違ったフォームで走り続けてしまうと呼吸が苦しいばかりか、ケガの原因にもなりかねません。
次の3つのポイントを意識すれば、正しいフォームで走れることができ、無駄な動きが減って効率が上がり、より長距離走れるようになります。
肩甲骨を動かす
体幹を使った走りとは、肩甲骨を動かすことで骨盤が回りやすくなり、その回旋につられて自然と脚が前に出ることでできる、力みのないきれいな走りが、体幹を使った走りです。つまり、走りだしは足ではなく、肩甲骨から走り出すイメージで動かすことが重要です。
しかし、普段あまり肩甲骨に意識をしたことがない部位なので、肩を動かしてしまう例が多いですが、あくまで、“背中の筋肉で肩甲骨を動かす”ということなので、意識してチャレンジしてみましょう。
丹田（たんでん）（へそから５ｃｍ下の場所）を常に意識
丹田（たんでん）と聞くと「理解するのが難しそう」と思うかもしれませんが、おへそから５ｃｍほど下を意識するだけで、体の中心に1本線が通ったようにバランスが良くなります。
また、丹田は腹筋のことを指しているのではありません。腹筋は丹田よりも上部にあるため、体の重心が上がってしまいます。あくまでも、“体の中心部分は丹田”と意識しましょう。
骨盤を回旋させよう
きれいに走るには、スムーズな回旋のために骨盤を前傾させることが大きなポイントです。骨盤が後傾している状態で走ると体幹に力が入らないため、安定した走りができません。骨盤を動かすと同時に、前傾させる意識と感覚をつかむことが大切です。
前傾させるポイントは２つです。“丹田を意識”した状態で、“お尻の穴を締めてヒップアップさせる”の２つです。腰に手を当てて行ってみましょう。
ランニング後の処置
ランニング中は全身に血液を素早く送るために、体全体でポンプの働きをしています。
しかし、急に辞めてしまうと、急にポンプの動きを止めてしまうこととなり、血液の流れは急には止められないため、心臓だけで循環を保とうとします。これは心臓への負担を大きくし、心不全などを引き起こす危険性があるので、大変危険です。
ランニング後に、ストレッチと軽いウォーキングを行いましょう。
ウォーミングアップがケガの予防につながるように、クールダウンも体への影響を防ぐために必要となるため、意識して行いましょう。
まとめ：ランニングを日常生活に取り入れて、理想の体型を手に入れよう
最後にお伝えしたことは、以下の５点です。
- ウェアやシューズを用意して、快適に走れるように事前準備をしましょう。
- 水分補給やストレッチを行って、熱中症や怪我の予防に努めましょう。
- 肩甲骨・丹田・骨盤を意識して、正しいフォームで走りましょう
- 走った（歩いた）あとは、クールダウンをして体への影響を防ぎましょう。
- ランニングを楽しむことを心がけましょう。
ランニングを楽しめるようになってきたら、次はより楽しむ方法として、マラソン大会の出場などにも挑戦してみましょう！
それでは以上となります。
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