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この記事を書いている僕は、
筋トレやランニングの継続、食生活の見直しのおかげで健康的な体になることができ、現在は「楽しく極める」をモットーに筋トレ・食生活・ダイエット・ランニングの指導を行っております。
今回は、ランニングの走る速さや時間による消費カロリーのポイントを押さえつつ、「誰でも簡単にわかるランニングの消費カロリー」について解説していきます。
「ランニングの速さや時間による消費カロリー」を学ぶことで、初心者でも失敗しないランニングスタイルを見つける方法をご案内します。
ランニングの消費カロリー計算方法を把握しよう！
運動全般における消費カロリーを求める公式は以下になります。
メモ
活動強度（METs）とは、運動量のことであり、安静にしている状態を1として考えられます。
ランニングの場合は、時速によって異なりますが、7～10程度の運動強度があります。
| 時速(km/時) | METs | |
| 通常歩行 | 4.0 | 3.0 |
| ランニング | ジョギング：全般 | 7.0 |
| ランニング | 6.4 | 6.0 |
| ランニング | 8.4 | 9.0 |
| ランニング | 10.8 | 10.5 |
出典：国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より抜粋
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
体重80kgの人が時速8.4ｋｍの速さで1時間（60分）走った場合は，1.05×（9.0×1）×80＝756（kcal）となり、1時間でおよそ756（kcal）、30分で378（kcal）を消費できることになります。
皆さんも是非この機会に、ご自分の消費エネルギー（kcal)を知ってみてはいかがでしょうか。
20分以上のランニングは痩せやすい！
理想のランニング時間としては、有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になる約20分を超え始めたくらいからと言われています。
理由としては、ランニング開始直後は、エネルギー源として「糖質」の割合が大きいのですが、ランニングを20分以上経過すると、エネルギー源として「脂質」の割合が大きくなるためです。
最初のうちは、20分走りきるのは大変かもしれません。その場合は、ウォーキングやペースを落としたジョギングにして、無理のないペースで20分以上体を動かし続けることでも脂肪の燃焼作用があります。
慣れてきたらランニングを20分、30分と徐々に時間を増やしていくことで、より多くの脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
ランニングと併せて行うと痩せやすい３つのポイント
ランニングと一緒に次の３つのポイントを抑えて効率よく痩せましょう！
ランニング前後の摂取物に気を付ける
ランニング前の食事は、糖質が多く含まれている軽い食事がおすすめであり、1～2時間前に摂取するように心がけましょう。
理由としては、糖質は摂取してから1時間後に、体を燃焼させやすくなるためです。
また、ランニング後は筋繊維にダメージが加わっているため、筋繊維を修復させるためにたんぱく質をやビタミンCを摂取するようにしましょう。
動物性のプロテインを摂取することで筋力増強をすることもできます。
ポイント
ランニング直後（30分以内）は、量より「質」の食事を重視しましょう。ランニング直後は胃腸の働きが弱まってしまうため、消化不良になる可能性があります。栄養価が高く消化のよいものを食べるのがオススメです。
例えば、豆乳、果汁100％ジュース、フルーツなどを摂取すると、とても体に良いでしょう。
ポイント
ランニングをしてカロリーを消費したのに、食べると体重も体形も元に戻ってしまう！！と、心配になるかもしれませんが、ランニング後にタンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増大させ、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。
例えば、鶏むね肉、プロテインなどを摂取することで十分なタンパク質が摂取できるでしょう。
無酸素運動(筋トレ)後にランニング
有酸素運動（ランニング）と無酸素運動（筋トレ）を効果的に行うために、気をつけたいのが順番です。
脂肪燃焼の効果をより高めたい場合は、筋トレなどの無酸素運動の後に、ランニングなどの有酸素運動を行うのがよいです。
理由としては、無酸素運動を先に行うことで「成長ホルモン」が分泌されるからです。
成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼をするときにとても効果的になると言えます。
逆に、有酸素運動を行った後での無酸素運動はおすすめできません。有酸素運動のあとは、瞬発的なエクササイズである無酸素運動に対応できる筋肉エネルギーが血中などに不足している状態だからです。
このことから、脂肪燃焼効果が高いダイエット効果を得るためには、無酸素運動 → 有酸素運動の順番が効果的なのです。
ランニング後の30分は入浴しない
脂肪を分解する作用があるリパーゼは、運動中だけではなく運動後も活発に働き続けています。ランニング中だけではなく、ランニング後も30分間程は脂肪を分解し続けています。
ランニング直後に入浴をしてしまうと、体温が上がってしまいリパーゼの働きを悪くしてしまいます。それによって、走り終えた後も続いていたリパーゼによる脂肪分解の働きが低下してしまい、効率よく脂肪燃焼することが出来なくなってしまいます。
そのため、ランニング直後に入浴することは出来るだけ控えた方が良いでしょう。ランニング直後は、クールダウンや静的ストレッチに時間をかけてから入浴すると良いでしょう。また、シャワー程度であれば、それほど体温を上げ過ぎてしまうこともないので、リパーゼの効果を低下させてしまう可能性は低いでしょう。
まとめ：走る距離と時間に合わせて効率よくランニングしよう！
最後に、楽しくランニングを行うためにお伝えしたいことは、以下の５点です。
- ランニングにおける消費カロリーを把握しよう
- 20分以上のランニングを心がけよう
- ランニング前後の食事に気を付けよう
- 無酸素運動（筋トレ）の後にランニングをすると痩せやすい
ただ漠然とランニングを走るよりも、走る時の距離・時間によってどれぐらいカロリーを消費するかを意識することで、毎回のランニングが楽しくなることでしょう。
最高のランニングLIFEを楽しんでみてはいかがでしょうか。
それでは、今回は以上です！
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