【食アドが解説】プロテインの効果とタイミングは？６つの基礎知識で理想の体型になろう！

悩んでる人

筋トレを始めて，少し筋肉がついてきたけど，プロテインの飲み方についても知りたい。そもそも、プロテインは飲んだ方がいいの？筋トレをしない日もプロテインは飲んだ方がいいの？初心者でもわかるように教えてほしい。

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

今回は、僕が筋トレ初心者だったころにつまづいたポイントを押さえつつ、「誰でも気軽にプロテインを摂取する方法」を解説しています。

本記事では、「プロテインの６つの基礎知識」を学ぶことで、初心者でも絶対に失敗せずプロテインを摂取する方法をご案内します。

本記事を読むと、プロテインの基礎知識がわかり、どのように摂取すればいいか初心者の方でも理解できますよ。

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プロテインとは?

プロテインは日本語で「タンパク質」を差し、現在は、プロテイン＝粉（プロテインパウダー）として広く認識されています。

水や牛乳などと一緒に混ぜて飲むのが一般的であり、タンパク質を効率的に摂取できる物として広く用いられています。

タンパク質１ｇ＝４kcal

タンパク質の役割とは

タンパク質は、アミノ酸が結合した化合物で、人間の体の大部分は、ほとんどがタンパク質と水分によってできており、筋肉はもちろん、骨格や血液、毛髪、皮膚、爪、ホルモンなどを形成する主要成分です。

アミノ酸の中には、体内で合成できないため、直接、食物から摂取しなければならないものもあります。この体内では合成できないものを必須アミノ酸といい、必須アミノ酸には９種類（成人は８種類）あります。

スポーツや筋トレなど運動習慣のある方が、プロテインを利用するのは、トレーニング量が増えて、食事でタンパク質を賄うことができなくなったり、トレーニング後のリカバリーを効果的に促進したりすることが目的です。

一般の人が、アスリートと同じように筋肉を酷使して、トレーニングをすることはあまりないと思いますが、そもそも筋肉はタンパク質から成り立っていることを認識する必要があります。

１日のタンパク質の摂取量

生活に必要なタンパク質の必要量は体重1㎏あたりで計算することが推奨されています

（“活発に活動をしていない人”つまり運動をしていない人のタンパク質必要量は「0.8g」、“スポーツ愛好者（週に４～５回３０分のトレーニング）”を行う人のタンパク質必要量は「0.8g～1.1g」という結果が出されています。）

※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』より

【例】僕は80kgでスポーツ愛好者（週に４～５回３０分のトレーニング）に該当するので、80×1.0＝80gが必要と求めることができます。

タンパク質の欠乏による影響

タンパク質不足が招く不調で、特に身近な「筋肉量の減少」、「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」の3点について詳しく解説します。

筋肉量の減少

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりを摂取していると、体に必要なエネルギーの確保が難しくなります。エネルギーが減少すると、体は危険を察知し、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。

つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活すると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減少してしまいます。

臓器も筋肉でできているため、低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、摂取した脂肪が消費されずに内臓周囲に溜まる症状、「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。

肌や髪のトラブル

肌のハリやツヤ、弾力を維持するのは、コラーゲンです。しかし、コラーゲンもタンパク質から構成されているため、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えます。タンパク質が不足すると、エラスチンの働きも活発に行われにくくなるため、シワやたるみの原因につながってしまいます。

また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。

タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながり、丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。

集中力・思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。タンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。

知らず知らずのうちに無気力に感じたり、注意散漫を指摘されたら警告です。タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。

心身の不調の要因は、さまざまですが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。症状を悪化させないためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

プロテインのメリット３つ

プロテインの摂取によるメリットを「必要な時に必要な量を摂取」、「カロリーや脂質を抑えてタンパク質を摂取」、「必要なタンパク質を摂取」の３点について詳しく解説します。

①必要な時に必要な量を摂取

運動前や運動中のプロテイン摂取は、体づくり、持久力の保持につながり、運動後の摂取はリカバリーや筋タンパク質の合成がされており、前段でも記述しましたが、プロテインを摂取すると、筋肉が付きやすくなるという効果があります。

筋肉は使うことで壊れ、壊れた筋肉が修復するということを繰り返して、少しずつ大きくなっていきます。筋肉を休ませるときに、プロテインで栄養補給をすることで、効率的に筋肉を修復し、増大させることができます。筋肉疲労⇒プロテイン補給⇒筋肉修復

②カロリーや脂質を抑えてタンパク質を摂取

食事のみで1日に必要なタンパク質を摂取するのは可能ですが、肉や魚を使ったメニューを作ることによって、脂質を他の成分を多く摂ってしまうことがあります。

しかし、プロテインは必要な分のタンパク質を摂取することができ、脂質の摂取量をコントロールすることで、ダイエットにも役立ちます。

③必要なタンパク質を摂取

タンパク質を食事で摂ろうとすると、調理が必要だったり、ダイエット中ならばカロリーも気にしなくてはいけなかったりと、成分の把握が少々大変ですが、プロテインならばはっきりとカロリーも記載されていますし、タンパク質の量も自分で調節できます。

自分の生活スタイルに合わせて、タンパク質を簡単に摂取できることが可能です。

プロテインのデメリット２つ

プロテインの摂取によるデメリットを「カロリーオーバーによる体重増」、「必要な成分以外の混入」の２点について詳しく解説します。

①カロリーオーバーによる体重増

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。

また、プロテインを牛乳や豆乳で割ると、当然ですが、牛乳や豆乳のカロリーもプラスされます。カルシウム等も一緒に摂取できますが、水で飲む方がカロリーが少なく済むので、体重増加にはつながりずらいでしょう。

②必要な成分以外の混入

インターネットなどで購入できる一部の海外製品は、とても安価であり、量もたくさん入っていることから利用される方が最近多くなってきております。

しかし、中にはヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、安全基準を超える量や物が混入していた報告があると国立スポーツ科学センターが公表しています。

使用する際は、国内製品で安全性が確保されている商品を選んでください。

プロテインの３つの種類

プロテインの３つの種類を「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」について詳しく解説します。

ホエイプロテインwhey protein

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

“ホエイ”とはヨーグルトの上澄みにできる酸味のある液体をいいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインになります。

筋肉成分のアミノ酸が豊富で、からだにすばやく吸収されることから、トレーニング直後に補給すれば、傷ついた筋肉の回復を促す効果が期待できます。

「筋肉を大きくしたい」「持久力向上「フィジカルを強くしたい」など、たくましく強い体を作りたい方はオススメです。

カゼインプロテインcasein protein

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。

カゼインは牛乳から脂肪、ホエイを除いた不溶性固形成分で、生乳を構成するたんぱく質の約80％を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が３、４時間程かかることが特徴です。

筋肉量を落とさずに減量をしたいときにもオススメであり、トレーニングをしない日や、就寝前などに飲むと効果的です。

ソイプロテイン soy protein

ソイプロテインの原料は、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

プロテインの２つの重要な選び方

プロテインの２つの選び方を「種類」、「味」の観点で詳しく解説します。

種類で選ぶ

ホエイプロテインwhey protein

ホエイプロテインをオススメする方は、たくましく強い肉体になりたい方です。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復をするためには、素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。

ホエイプロテインは、体への吸収がスムーズであることから、トレーニング直後の補給には最適とされており、筋トレだけではなく、マラソン、ラグビーと広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

カゼインプロテインcasein protein

カゼインプロテインは、減量時の間食や運動をしない日のタンパク質の補給にオススメです。

カゼインプロテインは、体内への吸収速度がゆっくりであることから、満腹感の持続が期待できます

ソイプロテイン soy protein

ソイプロテインは、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。

味で選ぶ

プロテインを飲み続けることが重要です。そのために重要なのが“味”になります。

味が美味しい商品が最近は多く販売されていますが、好みによって好き嫌いはあるでしょう。初めは内容量の少ないものを購入して、味を確認してから大容量を購入し、長く継続して飲むようしていきましょう。

プロテインを飲む４つのタイミング

プロテインは目的によって、プロテインの最適な摂取タイミングや飲み方があります。

目的をしっかりと決めて、最適なタイミングや飲み方を見つけることはとても重要です。

プロテインはただ飲んでいれば効果を感じられるというものではありません。しかし自分の目的に合ったものを見つければ、その効果を十分に感じられるようになるでしょう。

それぞれの目的にあわせた、最適なプロテインの摂取するタイミングを４つ紹介します。

トレーニング(運動)後３０分以内

運動やトレーニングによって筋肉は傷つきます。しかし、傷ついた筋肉に栄養補給をしなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。

理由としては、タンパク質が不足した体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促進してしまうからです。

運動後の30分以内は“回復のゴールデンタイム”といわれています。この時間帯は傷ついた筋肉を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より筋肉を強くすることを期待できます。

食事と一緒に

食事で肉や魚で摂取することのできるタンパク質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを摂取してください。

理由は、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐために、体内で糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うためにタンパク質が使われてしまいます。

筋肉をつけたくてタンパク質を摂取しても、糖質が足りないとタンパク質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。

次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

【例】

【朝食】

• 白米
• 味噌汁
• サラダ
• プロテイン

【筋トレ後の補食】

• サラダチキン
• プロテイン

間食

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間の間食にプロテインを飲みます。特に、運動開始1時間前くらいのタイミングで、プロテインを間食として飲むと、筋肉の分解を防ぐことにもなります。

就寝１時間～２時間前

就寝中は、筋肉量を増やすホルモンが多く分泌されるため、就寝１時間～2時間前のタイミングでタンパク質を補っておくことで、吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できます。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけてしまうため、プロテインを飲むのは就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

まとめ：プロテインを飲んで、理想の体を手に入れよう

最後にお伝えしたことは、以下の３点です。